Pristup treningu za žene nakon četrdesete

Fitness Novosti

Pristup treningu za žene nakon četrdesete

Cilj ovog kratkog teksta, jer žene nemaju puno vremena u 40-ima, biti će kako trenirati i na što staviti naglasak kako bi najefikasnije iskoristile vaše ionako kratko slobodno vrijeme, tj. kako izgleda pravilan pristup treningu nakon četrdesetog rođendana.

trening_zene_40

Prije svega recimo ponešto o aktivnostima prije tog doba.

Kroz djetinjstvo razvoj funkcionalnih sposobnosti i snage ne treba nam biti primarni cilj rada, već bi cilj trebao biti učenje što većeg broja različitih kretnih struktura, odnosno primarnih oblika kretanja – okretanja, valjanja, puzanja, hodanja i trčanja u svim varijantama, savladavanja otpora, objekata te sve to kroz igru.

Kroz pubertet najbitnije je razvijati i naučiti što veći broj motoričkih znanja (plivati, voziti biciklu, skijati, itd.). Sada sva ta znanja možemo trenažno iskorištavati i ciljano unapređivati kroz pojedine segmente ovisno o kojoj aktivnosti se radi. Tako primjerice anaerobne funkcionalne sposobnosti u ovom periodu života moguće je značajno poboljšati treninzima snage, pri čemu dolazi do poticanja mišićne funkcije i ekonomičnosti kretanja.

Osobe u ovom periodu imaju mnogo manje vremena za trening nego prije, jer jednostavno imaju više drugih životnih obaveza i interesa. Kada bi preskočili motorička učenja u periodu prije puberteta, trebali bi se tome posvetiti u periodu nakon puberteta, a onda je pitanje koliko bi imali vremena za razvojni trening. Zato za osobe koje su prije nešto trenirale i ponovo se odlučile vratiti u trening stvari idu puno brže.

trening_zene_40a

Većina korisnica teretana i raznih rekreativnih centara dolazi kako bi smršavila.

Mršavljenje nije toliko teško koliko se misli, ako je prehrana dobro osmišljena i koncipirana, te prilagođena uz posao i način života, ali to je neka druga tema. Vježbe snage su ključ uspjeha. Istraživanja pokazuju (ali i praksa) kako način na koji trenirate može činiti razliku između postignutih rezultata, ali i metabolizma koji vježbama snage ostaje na visokoj razini, sagorijeva masti, te nam olakšava sam proces mršavljenja.

Promjene koje se dešavaju na kostima, zglobovima i mišićima u tridesetima, sada  su izraženije, te brže napreduju ako se ne posvetimo vježbanju. Ponovno osposobljavanje vaše muskulature da izvrši trening, te počne ponovo trošiti kalorije je ključno ako želimo zadržati kilograme pod kontrolom. Vježbanje i pravilna prehrana će vam osim prevencije da ne kupite broj veće hlače, pomoći u borbi protiv ozbiljnijih stvari kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, artritis, bolovi u kralježnici, itd.

Jedna stvar koju ste sigurno već primijetili u četrdesetima, je da tijelu treba više vremena za oporavak. To je zato jer su vaši hormoni kao što su estrogen ili testosteron puno niži , a vrijednosti kortizola, hormona stresa koji razgrađuje mišiće se povećavaju.

Mitohondriji u našim stanicama, u kojima se nalazi kisik koji nam je potreban za oporavak, također gubi sposobnost i kapacitet, te mišići postaju nešto krući kroz godine.

Zato se ostavite dugotrajnih aktivnosti na traci, orbitreku i bicikli i posvetite se vježbama snage. Nećete napraviti velike promjene u mišićnoj masi, ali trening s opterećenjem izaziva stres na kosti te tako potiče mineralizaciju kostiju i održava ih čvrstima, te direktno djeluje na prevenciju protiv osteoporoze.

042

KAKO KRENUTI?

Povećajte intenzitet na vježbama snage

Budite sigurni kako je težina kojom trenirate dovoljno teška da bi bila izazov. Zadnjih par ponavljanja moraju biti teža – da se ipak pomučite, ali sve s pravilnom izvedbom naravno, kako bi prevenirali ozljede i stimulirali odrađenu muskulaturu.

 

Izbacite dugotrajne kardio aktivnosti u teretani

Izbacite 30-40 minuta hodanja na traci ili vožnje biciklom, odradite intervalni trening u trajanju od 15-20 minuta maksimalno, te poboljšajte opskrbu kisikom, regeneraciju tkiva ali i potrošnju kalorija nakon aktivnosti.

Dugotrajne šetnje odradite kroz slobodan dan ili za vikend u prirodi s obitelji i prijateljima, šećite, planinarite uživajte u svježem zraku.

 

Radite više istezanja

Istezanje je od posebnog  značaja jer poboljšava fleksibilnost kralježnice, kukova, ramena – zglobova koji su odgovorni za pravilnu posturu. Također će smanjiti napetost u dijelovima tijela koji su stalno u nepravilnim pozicijama i spazmima zbog sve većeg broja ljudi na sjedilačkim radnim mjestima.

 

Budite kreativni

Upišite i izaberite ono što volite, te dajte prednost vježbama s vlastitim opterećenjem ili dodatnim utezima, a izbjegavajte dugotrajna skakanja na satima aerobika ili trampolina. Pridružite se nekoj grupi ili ako želite bolje i brže rezultate radite sami ili angažirajte osobnog trenera.

 

Sredite prehranu

Kroz dan imajte 5-6 manjih obroka kako bi još više ubrzali metabolizam. Obavezno doručkujte! Pijte puno vode (3-4 litre). Ubacite u svaki obrok namirnicu koja sadrži  proteine, zdrave masti i puno povrća. Ugljikohidrate pokušajte zamijeniti s onima niskog glikemijskog indeksa.

 

Zabavite se

Nakon treninga morate bit sretni, zadovoljni i ispunjeni. Ako vam to bude kazna brzo ćete odustati.

Nitko se ne želi nakon napornog radnog dana dodatno kažnjavati.

Ako ste davno vježbali, ne očajavajte – ponovan početak je kao vožnja bicikle nakon 10 godina pauze – to se ne zaboravlja. Vaše tijelo ima mišićnu memoriju za sve aktivnosti koje ste radili prije.

trening_zene_40c

Ako niste sigurni kako bi započeli, kako bi osmislili prehranu, te ako imate nekih ozljeda ili bolova slobodno me kontaktirajte. Sa svakim klijentom odradim besplatan sat dijagnostike kroz jednostavna testiranja kako bi utvrdili koje su vaše slabe točke, na čemu treba poraditi, što treba istezati, a što jačati, itd.

Vidimo se!

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Imamo veliku novost na našem webshopu od sada svim kupcima  nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Ukoliko vam je potrebno malo više opreme za trening ili čak i ako želite samo jedan proizvod čija je cijena 300,00 kn ili više – naručite bez brige za cijenu transporta, jer vam transport poklanjamo! Dostavljamo po cijeloj Hrvatskoj unutar 2 do 3 radna dana (na otoke možda malo duže), minimalna narudžba za besplatnu dostavu je 300,00 kn!

I tu nije kraj – snizili smo cijenu dostave i za manje narudžbe, od sada je cijena transporta samo 30,00 kn (ukoliko se radi o narudžbi u iznosu manjem od 300,00 kn) bez obzira na mjesto isporuke u Hrvatskoj!

Još jednom vas podsjećamo na našu iznimno popularnu webshop kategoriju Artikli na totalnom sniženju, provjerite – dodali smo nove proizvode po iznimno povoljnim cijenama, iskoristite priliku prije nego proizvodi budu rasprodani!

 

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener

Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener

Kao trener posvećena sam prvenstveno zdravlju svojih klijenata. Puno pozornosti pridodajem tehnici izvođenja vježbi, korektivnim vježbama po potrebi, vježbama mobilnosti te pripremi za sam trening kako bi bio izveden bez ozljeda, te kako bi u konačnici maksimalno napredovali.
Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener

Latest posts by Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener (see all)