Primjer treninga za masu – Siniša Rogić

Fitness Novosti

Primjer treninga za masu – Siniša Rogić

S dolaskom hladnijih dana polako uskačemo u topliju odjeću, a faza “definicije” je završena. Sagledali smo nedostatke u simetriji te se postavlja pitanje kako u novoj sezoni izgraditi više mišića i krećemo u fazu “mase”. U ovom članku prikazati ću vam svoj trening za “masu” koji sam provodio u sklopu priprema za prvenstvo Hrvatske u bodybuildingu (2005.) na kojem sam osvojio drugo mjesto. Objasnit ću koje vježbe sam koristio i sa kojim ciljem. Na internetu ima puno različitih programa mnogih natjecatelja, ali dosta teško ih je ukomponirati ako ne znate za što se određena metoda koristi, stoga vam donosim svoj primjer treninga za masu uz dodatna pojašnjenja.

Visok sam 169 centimetara i u vrijeme početka priprema bio sam težak 79 kilograma, a ciljana masa bila je 83 kilograma u planiranom periodu od 6 mjeseci.

Genetski sam sitnije građe i uskih zglobova sa dosta lošim vezivnim tkivom (ligamenti i tetive), dakle trening velikog volumena kod mene nije dolazio u obzir.

Nedostaci koje je trebalo ispraviti bili su:

  • Loši gornji dio prsa
  • Zadnja loža
  • Srednji dio ramena
  • Dubina leđa

Trenirao sam pet puta tjedno a u daljnjem tekstu objasnit ću vam svaki trening zasebno, te na kraju dati konkretan primjer svog treninga.

 

  1. Trening nogu

Meni osobno najteži, ali i najdraži trening.

  • Primjenjivao sam (isključivo duboki) čučanj. Ako nemate problema sa mobilnosti kukova duboki čučanj je najbolja vježba za jačanje i izgradnju muskulature u donjim ekstremitetima, a također jako utječe na donji dio leđa.

IMG_0822

IMG_0824

  • Nakon čučnja slijedi nožni potisak, broj ponavljanja kreće se oko 10, težina je blizu maksimalne sa što većom amplitudom pokreta.
  • Zatim iskorak s bučicama.
  • Što se tiče listova nažalost genetika ima veliki značaj. Ja sam imao sreću da su bili dosta dobro oblikovani, pa sam ih radio samo 2 puta tjedno. Može se desiti da sa maksimalnim radom ostvarite nezamjetne rezultate. Tako da, ako se ne planirate natjecati, moj Vam je savjet da ne posvećujete svu svoju pažnju vježbama za listove.

Vježbu koju sam koristio je podizanje na prste. Prvi trening za sastojao se od 5 serija x 5 ponavljanja sa težinom blizu maksimalne, dok se drugi trening sastojao od 5 serija x 25 ponavljanja (naravno sa manjim opterećenjem u odnosu na prvi trening).

 

  1. Trening ramena i triceps
  • Zbog nedostatka srednjeg dijela ramena logično je na početku treninga ubaciti vježbu koja upravo to razvija, ja sam prakticirao lateralno odručenje (bočno podizanje), i to opadajuće serije koje su ne mene djelovale izvrsno.
  • Prednji glava ramena napredovala je zato što se uključuje u treningu prsa.
  • Za prednje rame izvodio sam potisak ispred glave (nije toliko tehnički zahtjevno kao rameni potisak iza glave, a i ispred glave možete potisnuti veću težinu).
  • Zadnju glavu ramena fantastično pogađa lateralno odručenje u pretklonu (bočno podizanje u pretklonu).
  • Na tricepsima nisam morao previše raditi. Čeoni potisak je odlična vježba, ali se pri izvođenju laktovi trebaju održati što paralelnijim.

 

  1. Trening leđa

U ovom predjelu nedostatak je, kao što sam već spomenuo, bila dubina leđa.

  • Po mom je mišljenju najbolja vježba za rješavanje ovog problema veslanje u pretklonu. Kod ove vježbe je tehnika izvođenja izuzetno bitna, tijelo mora biti što paralelnije sa podom da bi pogodili trapezijuse, romboideuse i duboku muskulaturu leđa. Veslanje na donjoj koloturi pomaže oko dobivanja detalja na leđima, radi se sa nešto manjim opterećenjem a optimalan broj ponavljanja je oko 10.
  • Zgibovi – odlična osnovna vježba, ukoliko vam nakon veslanja u pretklonu ne ostaje dovoljno energije da ih kvalitetno odradite, zamjenite redoslijed i odradite ih kao prvu vježbu.

IMG_0828

IMG_0827

Ako ste kvalitetno odradili prve dvije vježbe neće Vam ostati previše snage za slijedeću…

  • Mrtvo dizanje: kraljica vježbi za masu, uklučuje u rad cijelo tijelo. Stavio sam je na kraj treninga jer ako bi odradio ovu vježbu na početku treninga jednostavno mi ne bi ostalo snage za ništa drugo. Prakticirao sam (a i sada tako radim) mali broj ponavljanja od 5 do 3 sa velikim opterećenjem. U mom slučaju pokazalo se da je ova metoda dovoljna za hipertrofiju.

 

  1. Zadnja loža i biceps

Najčešća pogeška kod malo iskusnijih vježbača je stavljanje prednje i stražnje lože u isti trening. Zadnja loža je sklop od nekoliko mičića (semimembranosis, semitendinosis, te kratka i duga glava biceps femoris) i zahtjeva posebnu pažnju i veliko zalaganje.

Kroz svoj natjecateljski staž pokušao sam spojiti prednju i stražnju ložu u jedan trening i došao do zaključka da jednostavno ne ide. Nakon čučnja i nožnog potiska realno nisam imao volje, a niti dovoljno snage za odrađivanje lože, te je ona počela zaostajati za kvadricepsom (s bočne pozicije taj se disbalans najbolje vidio).

  • Kako nemamo veliki izbor vježbi za zadnju ložu moja je odluka pala na ležeću fleksiju- izvodio sam 5 opadajućih serija s forsiranim ponavljanjima, npr. 60kg x 8, 50kg x 8, 40kg x 8, 30kg x 8. Na meni je ovaj princip odlično djelovao.
  • Nakon toga na redu je bilo rumunjsko mrtvo dizanje (poznato i kao mrtvo dizanje na ravne noge) sa 8 do 10 ponavljanja.

 

  1. Prsa i trbuh

Nedostatak na kojem je trebalo raditi je bio gornji dio prsa.

Pokušavao sam u početku priprema započinjati trening s potiskom za prsa na kosoj klupi, ali nije mi odgovaralo (previše mi je popogađalo prednji dio ramena).

  • Bučice su se pokazale kao pravo rješenje. Izabrao sam kosi potisak s bučicama, opadajuće serije. Iako je to nelogičan odabir za početak treninga (jer se mišić odmah potroši i dolazi do zamora), meni je ovaj princip davao veliku upumpanost i volumen.
  • Potisak za prsa sa ravne klupe prakticirao sam u relativno malom obujmu sa manjim opterećenjem. Kako su prsa bila u dobrom stanju nije bilo potrebe za jačim angažmanom.
  • Zadnja vježba sklekovi na razboju (uz mrtvo dizanje ovo je vježba u kojoj sam najjači). Odlična vježba za masu cjelokupnog gornjeg dijela tijela. Opterećenje koje sam koristio bilo je između 60 kg i 70 kg (vezano oko struka), izvodio sam oko 5 ponavljanja.

IMG_0832

IMG_0830

Za biceps sam koristio dvije vježbe:

  • Dvoručni biceps pregib utegom koji sam izvodio u stojećem položaju s relativno malim opterećenjem, dok sam posebnu pažnju posvećivao tehnici (bez “ljuljanja”).
  • Jednoručni koncentrirani pregib u sjedećem položaju (lakat naslonjen na koljeno).

Ako obratite pažnju na sadržaj programa vidjet ćete da sam izuzetno malo radio ruke, a razlog tome je što su one jako napredovale od samog izvođenja zgibova s opterećenjem i veslanja u pretklonu (biceps), te naravno sklekova na razboju koji fantastično pogađaju triceps.

Vježbe za trbuh sam nadopisao u programu na kraju ovog teksta, ali ja ih nisam prakticirao u svom treningu. Zbog rada sa velikim opterećenjem u čučnju, nrtvom dizanju i veslanju u pretklonu mišići abdomena strahovito rade u stabilizaciji trupa. Kasnije u fazi definicije ta se odluka pokazala ispravnom jer su trbušnjaci (masa, veličina, oblik) bili u simetriji sa ostatkom tijela.

 

Volumen mojih treninga (broj serija i broj ponavljanja) u pripremama je relativno malen jer je cilj bio podići maksimalnu težinu (u zadnjoj seriji treninga) za 2,5 kilograma po tjednu u svakoj vježbi. Nisam uspio u potpunosti ispuniti ovaj cilj, ali sam dao sve od sebe u toku šestomjesečnih priprema. Oni koji su to pokušali znaju o čemu pričam, i vjerujem kako će se složiti da nije ni približno tako jednostavno kao što izgleda na papiru.

Zaključak do kojeg sam došao kroz pripreme jest da je u mom slučaju porast mase uvjetovan radom na snazi (veća snaga = veća masa). Izolacijske vježbe s nešto većim brojem ponavljanja kod mene nisu donijele željeni efekt, što ne znači da kod nekog drugog neće dati zadovoljavajuće rezultate.

 

Primjer treninga

  1. Ponedjeljak/ Noge
  • Čučanj 6 x 10, 8, 8, 6, 6, 6,
  • Nožni potisak 3 x 10
  • Iskorak 3 x 5
  • Listovi 5 x 5

 

  1. Utorak/ Ramena i triceps
  • Bočno odručenje 3 opadajuće serije
  • Rameni potisak (ispred glave) 5 x 8
  • Bočno podizanje u pretklonu 4 x 10
  • Čeoni potisak 3 x 10
  • Potisak na Lat mašini 3 x 12
  • Podizanje nogu 3 x max
  • Pregibanje trupa 3 x 15

 

  1. Četvrtak/ Leđa
  • Veslanje u pretklonu 5 x 5
  • Zgibovi (sa opterećenjem) 5 x 5
  • Veslanje na donjoj koloturi 3 x 10
  • Mrtvo dizanje 8 x 3

 

  1. Petak/ Zadnja loža i biceps
  • Nožna fleksija opadajuće
  • Mrtvo dizanje na ravne noge 3 x 10
  • Listovi 5 x 25

 

  1. Prsa
  • Kosi potisak 3 opadajuće serije
  • Bench press 3 x 10
  • Sklekovi na razboju (sa opterećenjem) 3 x 5
  • Podizanje nogu 3 x max
  • Pregibanje trupa 3 x 15

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Olimpijski set utega sa šipkom od 175 kg, Olimpijska muška šipka 220 cm/28 mm/20 kg/1500 lbs, Chin Dip stup za vratilo, trbuh i paralele, te SKLZ Mini Bands – elastične vrpce.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić