Primjer tjednog ciklusa hipertrofije

Fitness Novosti

Primjer tjednog ciklusa hipertrofije

Donosimo vam primjer tjednog mikrociklusa hipertrofije iz jednog od programa Fitness Factory, svi zainteresirani za izradu programa prilagođenog konkretnom cilju, uvjetima treninga i razini treniranosti možete ih pronaći na Facebooku.

Ovo je primjer programa za hipertrofiju za srednje utreniranog vježbača sa znanjima o pravilnoj izvedbi vježbi.

Trening 4 puta tjedno.

Ponedjeljak- PRSA, PREDNJI I SREDNJI DIO RAMENA

Utorak- NOGE

Srijeda- ODMOR

Četvrtak- LEĐA, ZADNJI DIO RAMENA, LISTOVI

Petak- RUKE, TRBUH

Subota, Nedjelja- ODMOR

*prije svakog treninga potrebno je zagrijati se : 5-10 minuta na traci, orbitreku ili biciklu.
*ukoliko u opisu nije naveden, odmor između serija je proizvoljan, generalni raspon je od 45 sekundi do 2 minute.

 

PRSA, PREDNJI I SREDNJI DIO RAMENA

1 – Potisak sa bučicama na kosoj klupi

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 8

Nagib klupice postavi na 30-45 stupnjeva. Nakon dvije serije zagrijavanja po 10 ponavljanja sa lakšim bučicama, prelaziš na radne serije. Serije po 8 ponavljanja, svaku seriju povećaj težinu bučice sve dok ne budeš sa određenom težinom mogao jedva uraditi 8 ponavljanja.

potisak incline

 

2 – Potisak na ravnoj klupi (Bench press)

 

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 5

5 serija po 5 ponavljanja, sa istom težinom. Cilj je raditi na razvijanju eksplozivne snage, zbog toga u donjem dijelu napravi zadršku te pauziraj težinu na sekundu, nakon toga eksplozivno izvedi koncentričnu fazu.bench-press_1

 

3 – Razvlačenje na cross mašini u superseriji sa sklekovima

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA 15-20 – max

Radiš na cross mašini veći broj ponavljanja (15-20) i odmah bez odmora prelaziš na sklekove. Nakon potiska na kosoj klupi i ravnoj nećeš moći uraditi puno ponavljanja ali nema veze, sve tri serije ideš do otkaza.

cross

 

4 – Razvlačenje na ravnoj klupi

 

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA 12-15

Nakon prve tri vježbe dobro ćeš napumpati prsa, za kraj cilj ih je dobro istegnuti. Blago savij laktove dok radiš ovu vježbu, spuštaš težinu dok ne osjetiš istezanje prsnih mišića, a u gornjem dijelu fokusiraj se na kontrakciju.razvlacenje_na ravnoj klupi

 

5 – Odručenje sa bučicama

SERIJA 4 + drop set

BROJ PONAVLJANJA 15-20

Odručenje sa bučicama za srednji dio ramena. Radi sa malom težinom i fokusiraj se na izolaciju srednje glave. U gornjem dijelu lakat bi ti trebao biti na višem položaju od šake, na taj način stavljaš naglasak na rad srednje glave. Zadnju seriju radiš drop set, nakon što dođeš do otkaza sa jednim bučicama bez odmora uzmi manje i nastavi raditi, ciljaj na još 10-15 ponavljanja.lateral_raise_1

 

6 – Potisak ispred glave na smith mašini

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA 8-12

smith-press1

 

NOGE

1 – Ležeća fleksija

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 15 / 12 / 10 / 8 + 15

Nakon dvije serije zagrijavanja po 15 ponavljanja prelaziš na radne serije. Prva serija 15 ponavljanja. Druga serija povećaš težinu i radiš 12 ponavljanja. Treća serija povećaš težinu i radiš 10 ponavljanja. Četvrta serija povećaš težinu i radiš 8 ponavljanja, nakon 8 ponavljanja radiš 15 parcijalnih. Pazi da se kukovi ne odvajaju od klupice, i kontroliraj ekscentričnu fazu.Leg-curl1

 

2 – Čučanj

SERIJA 5

BROJ PONAVLJANJA 6

Dvije serije zagrijavanja po 10 ponavljanja. Radne serije radiš po 6 ponavljanja, povećaj težinu svaku seriju sve dok možeš uraditi 6 dobrih i pravilnih ponavljanja. Koristi pojas ako osjetiš da ti trup nije dovoljno stabilan.

squat

 

3 – Presa (Leg press)

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA 15

Stavi stopala usko i malo niže na platformu kako bi stavio naglasak na rad kvadricepsa, a smanjio rad zadnje lože. Između serija istegni kvadriceps stojeći, zadržavajući položaj po 15 sekundi.Leg-Press-Machine

 

4 – Iskorak na smith mašini

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA 12

Postavi se u iskoračni položaj na način da su ti kukovi i zdjelica u ravnini sa šipkom, drži leđa ravno. Ovo radiš bez ili sa malim odmorom, samo mijenjaš radne noge.iskorak_smitt

 

5 – Mrtvo dizanje na ravne noge sa bučicama (Rimski deadlift)

SERIJA 2

BROJ PONAVLJANJA 8-12

U donjem dijelu blago savij koljena, u gornjem dijelu nemoj ići do potpunog uspravljanja, radiš ¾ pokreta. Za kraj, cilj je dobro istegnuti mišiće stražnje lože. Pazi da su ti leđa ravno.Deadlift_na_pruzene_noge

 

 

LEĐA, ZADNJI DIO RAMENA, LISTOVI

1 – Lat mašina (2-2-2)

SERIJA 6

BROJ PONAVLJANJA 10-12

Krećeš sa lat mašinom, prvi dio radiš sa ravnim nastavkom, radiš dvije serije sa 10-12 ponavljanja, idući dio radiš sa V nastavkom također dvije serije sa 10-12 ponavljanja, zadnji dio radiš sa nastavkom sa neutralnim hvatom (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), dvije serije 10-12 ponavljanja.lat_vucenje

 

2 – Jednoručno veslanje

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 10 / 10 / 10 / 6-8 + 4

Prelaziš na jednoručno veslanje, možeš biti naslonjen na klupicu ili stalak za utege. Radne serije su po 10 ponavljanja. Zadnju seriju uzmi težinu s kojom možeš uraditi 6-8 pravilnih ponavljanja, kad ih uradiš uzmi pauzu 15 sekundi i nastavi raditi, probaj uraditi još 4 pravilna ponavljanja.jednorucno_veslanje

 

3 – Sjedeći ili klečeći chest pull

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA 12-15

Ovo radiš na cross mašini, na gornju koturu stavi uže. Sjedi na klupicu, drži leđa ravno. Uže povlačiš prema grudima kako bi naglasio rad gornjeg dijela leđa.pulley_vucenje na prsa1

 

4 – Hiperekstenzija

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA max

Sve tri serije ideš do otkaza. Broj ponavljanja ovisi o jakosti donjeg dijela leđa, radi koliko god možes svaku seriju.hiperekstenzija_trupa

 

 

5 – Slijeganje ramenima sa šipkom

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 12

U gornjem dijelu zadrži kontrakciju dvije sekunde.slijeganje_ramenima.1

 

6 – Odručenje u pretklonu

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA 15-25

Ovu vježbu radiš sa laganim bučicama, pokušaj pokret raditi sporo i koncentriraj se na izolaciju stražnje glave ramena.odrucenje_u_pretklonu

7 – Stojeće podizanje na prste

SERIJA 5

BROJ PONAVLJANJA 20 / 15 /12 / 10 / 8

Radiš 5 serija po ovom obrascu ponavljanja, svaku seriju povećavaš težinu. U donjem dijelu pokreta naglasi istezanje, u gornjem naglasi kontrakciju listova. Odmor između serija od 30-45 sekundi.smith-machine-calf-raise

 

8 – Sjedeća presa

SERIJA 1

BROJ PONAVLJANJA 10->20->30->40

Ovo radiš na sjedećoj ili na običnoj presi. Radiš prema ovom obrascu : uradiš 10 ponavljanja odmor 10 sekundi, nastavljaš raditi, 20 ponavljanja odmor 20 sekundi, nastavljaš raditi, 30 ponavljanja odmor 30 sekundi, za kraj 40 ponavljanja, probaj uraditi ovo sa istom težinom. Samo jedna serija.listovi_leg_press

 

 

 

RUKE, TRBUH

1 – Biceps pregib sa šipkom

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 8-12

Nakon dvije serije zagrijavanja po 15 ponavljanja prelaziš na radne serije. Radne serije radiš 8-12 ponavljanja, nemoj puno micati gornji dio tijela, i drži laktove blizu tijela.biceps_pregib_sipkom

 

2 – Pregib na scott mašini

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 12

Prvih 6 ponavljanja radi sporo i naglasi kontrakciju u gornjem dijelu, drugi 6 samo pumpaj, ubrzaj tempo.scott_bench_biceps

 

 

3 – Čekić pregib sa bučicama (Hammer Curl)

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA 8-12

Cilj je pogoditi brachialis, u gornjem dijelu zadrži kontrakciju i polako spuštaj bučicu do početnog položaja.Cekic_pregib

 

4 – Triceps opružanje sa užetom na cros mašini

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 12-20

Cilj je zagrijati laktove i dobro napumpati triceps, uradi i više serija od 4 ako osjetiš da laktovi nisu dobro zagrijani.triceps_ekstenzija

 

5 – Potisak sa čela – French press (ez šipka)

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 8-12 / 8-12 / 8-12 / 8- 12 / 3-4

Nakon opružanja na cros mašini laktovi će biti zagrijani tako da ova vježba ne bi trebala vršiti pritisak na tetive. Radiš 8-12 ponavljanja, zadnju seriju neka ti trening partner pomogne izgurati 3-4 forsirana ponavljanja.francuski_press

 

6 – Dips mašina ili stražnji sklekovi na klupi (Dip bench)

SERIJA 3

BROJ PONAVLJANJA 8-10

Dips mašinu radiš sa 3 sekunde ekscentričnom fazom, jako stisni triceps u donjoj fazi. Drži laktove blizu tijela.Dip_machine_sklekovi

 

7 – Podizanje nogu u visu/ podizanje nogu na rimskoj klupi/ ležeće podizanje nogu – izaberi jednu od ovih vježbi

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 15-20podizanje_nogu_trbusnjaci

 

8 – Crunch na cros mašini/ crunch na strunjači/ mašina za trbuh – izaberi jednu od ovih vježbi

SERIJA 4

BROJ PONAVLJANJA 15-25gym training

 

Autor: Jozo Grgić, mag. cin.

 

 

Sportskim udrugama, klubovima i za sve veće narudžbe odobravamo dodatni popust.

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Iz naše ponude ovog puta izdvajamo Pilates Soft Ball lopte, Olimpijsku mušku šipku 220 cm/28 mm/20 kg/1500 lb, Lance za olimpijski uteg od 10 i 15 kg, jednoručne gumirane bučice od 35 i od 40 kg, te Grid foam rollere. Također vam preporučujemo medicinechaser.com da provjerite i našu kompletnu ponudu opreme za funkcionalni trening.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Jozo Grgić

Jozo Grgić

Završio sam Kineziološki fakultet u Zagrebu 2014. Diplomirao sam na temu "Dnevne varijacije u tjelesnoj težini, bazalnom metabolizmu i sastavu tijela". Radim kao osobni trener te svako zainteresiran za moje usluge može me kontaktirati putem mobitela i maila, ali također i putem stranice Fitness Factory koju možete pratiti na Facebooku. Zanima me znanost i njena efikasna primjena u struci.
 
Mob: 092 256 8264
Mail: jozo990@hotmail.com
Jozo Grgić