Prehrana

Fitness Novosti

Prehrana

prehranaKoliko je bitno kretanje (tjelovježba), dovoljan oporavak (san), toliko je bitna i sama prehrana. Prehrana je nužna za zdravi život, međutim ljudi zbog užurbanog načina života nemaju vremena za neke kvalitetne obroke, pa se stoga okreću na svu lošu hranu koju nazivamo brzom hranom. Brza hrana ne mora nužno biti loša ako se radi na brzinu. Ima mnogih jela koja su zdrava i sadrže sve nutrijente koji su potrebni za obavljanje naših svakodnevnih poslova.

Problem nastaje kada ljudi nisu dovoljno informirani što je zdravo i kako se nešto može napraviti da jelo bude zdravo i kvalitetno. Stoga donosimo nekoliko činjenica i savjeta kako se pridržavati pravilne prehrane da ona postane vaš svakodnevni dio života. Razvijanje zdravih prehrambenih navika nije niti zbunjujuće niti strogo kao što većina ljudi misli. Česta je greška da ako netko pazi na svoju prehranu da mu je to glavna okupacija i misao. Mnogi ljudi su izgubili misao da hrana u biti potječe od biljaka (voće i povrće), cjelovitih žitarica, mahunarki (grah,grašak, leća) te mesa pri čemu se pazi ili potpuno izbacuje prerađena hrana. Ovo su glavne smjernice koje bi trebale činiti vašu zdravu prehranu. Problem je u tome što svi to znaju ali ne prakticiraju. Jedan od osnovnih savjeta za zdravu prehranu jest konzumiranje raznovrsne hrane. Nisu sve hranjive i druge tvari u hrani koje doprinose zdravlju identificirani, stoga ako jedete široki izbor hrane, to vam osigurava da dobijete različitu količinu i omjere potrebnih tvari za vaše tijelo. Unosom kvalitetne hrane podižete svoje zdravlje, poboljšava vam se imunološki sustav koji vas štiti od bolesti te ste poletniji. Imate puno više energije koju možete iskoristiti, ne osjećate umor od trenutka kada ste se ustali iz kreveta do trenutka kada opet idete leći.

Daljnji savjet bi svakako bio da pripazite koliko jedete. Uvijek jedite onoliko koliko vas organizam traži. Ne štedite na hrani kada ste gladni, ali jedite polako kako biste osjetili sitost nakon nekog vremena. Ne jedite brzo jer vaš mozak tek naknadno šalje upozorenje da ste siti, a u međuvremenu ste jeli i više nego što ste trebali. Česta greška kod ljudi je i odnos sa obrocima. Često se doručak preskače, što je glavna greška. Doručak je kralj obroka! Za doručak morate unijeti što više energije u sebe jer ta jutarnja energija koju ste unijeli putem hrane je glavni izvor vašega tijela. Stoga jedite za doručak kvalitetno i najobilnije. Pod doručak svakako ne ubrajamo šalicu kave i jedan keks jer to nije ni doručak, niti je kvalitetan doručak. Još jedna od greški je misao “da ukoliko je neka tvar zdrava, ta tvar onda ni ne deblja” – kao što smo naveli u temi šećer. Svaka tvar ima svoju kalorijsku vrijednost, bila ona zdrava ili nezdrava. Zdravu karakteriziraju hranjive tvari koji su potrebni našem tijelu, što nezdrava primjerice nema. Pazeći na porciju tanjura činite sebi veliku uslugu. Bolje da jedete tanjur po tanjur (ako već jedete više pošto ste u intenzivnom treningu) nego da porciju od četiri tanjura nagurate u jedan tanjur.

Ovisno o vašem trenutnom stanju tijela i vaših želja, ukoliko ste na normalnoj kilaži i nema te problema sa viškom kilograma, probajte konzumirati dvije šalice voća te dvije šalice povrća dnevno. Ukoliko ste u intenzivnom treningu i tvitamini2ijelo vas traži više, dakako da ćete konzumirati više, dok oni koji su na određenim dijetama, neka se koncentriraju na jednu šalicu dnevno. Pokušajte jesti raznovrsno voće i povrće sa što više različitih boja. Hranjive tvari, vlakna i drugi spojevi u ovim namirnicama može pomoći u zaštiti od raznovrsnih bolesti uključujući i rak, posebice rak debelog crijeva. Mahunarke koje su bogate vlaknima i uračunavaju se kao povrće, imaju znatnu kalorijsku vrijednost.

Sljedeći savjet koji je iznimno bitan jest da konzumirate cjelovite žitarice. Bar pola vaših svakodnevnih žitarica bi trebale biti cjelovite žitarice što uključuje ječam, pšenicu i zob. Cjelovite žitarice sadrže mekinje, a time i sve ili skoro sve hranjive tvari u vlaknu u samome zrnu. Stoga u dućanima uvijek gledajte naljepnice na proizvodima. Uvijek tražite 100% cjelovite žitarice. Ukoliko to ne nađete, tada gledajte odnosno tražite na etiketi da je cijelo zrno navedeno kao prvi satojak iako će vjerojatno u sastavu imati rafiniranu pšenicu koja se naziva obogaćeno brašno na što morate paziti. Rafinirani ugljikohidrati u bijelom kruhu, tjestenini i većini grickalica ima malo ili nimalo dijetalnih vlakana. Na svom popisu hrane trebate paziti da ne unosite previše pšeničnog brašna koji se još naziva rafinirano, bijelo ili obogaćeno brašno. Također se treba ograničiti i unos hrane sa dodatkom šećera te potpuno izbaciti ili smanjiti slatkiše. To su sve izvori praznih kalorija koje pridonose debljanju, a tijelu ne daju nikakvu hranjivu vrijednost jer nema hranjivih sastojaka.

Iako smo mediteranska zemlja, riba nije toliko popularna na našim stolovima kao što je drugo meso, posebice u dijelovima kontinentalne Hrvatske. Riba, orašasti plodovi, avokado i biljna ulja su opskrbljene dobrim mastima odnosno nezasićenim mastima. Još jedna od greški kod neupućenih ljudi je misao da se ljudi debljaju zbog masti. Glavni izvor vašeg debljanja je neiskorištena energija koju ste unijeli putem hrane, bilo to putem masti ili ugljikohidrata. Najviše energije dobiva se iz ugljikohidrata koji su glavni razlog nagomilanja neželjenih kilograma. Istraživanja su pokazala da ova hrana, iako u kalorijskoj vrijednosti jest znatno visoka, ne potiče na debljanje tj. dobivanje suvišnih kilograma. Ipak ih je svejedno bolje jesti umjesto tvari koje imaju visoku kalorijsku vrijednost. Pa tako primjerice umjesto maslaca koristite maslinovo ulje. Masna riba smanjuje rizik bolesti srca i ima druge prednosti zbog svojih omega-3 masnih kiselina.

prehrana1S obzirom da smo sada počeli govoriti i o mastima, jedan od važnijih savjeta je smanjenje unošenja zasićenih masti odnosno životinjskih masti. Zasićene masti pogotovo iz crvenog mesa i prerađevina povećava LDL što je loš kolesterol. Da biste ograničili unos ovakvih masti, birajte nemasno meso popu peradi te nemasno ili nisko masne mliječne prozivode. Također je dobra ideja da zamijenite zasićene masti sa nemasnim mastima odnosno „dobrim“ mastima koje se kao što smo već rekli nalaze u orašastim plodovima, ribi, biljnom ulju, a ne sa rafiniranim ugljikohidratima poput bijeloga kruha ili grickalica.  Govoreći o mastima, bitno je nešto reći i o trans mastima. Te masti se dobivaju od djelomično hidrogeniziranih biljnih ulja koja se koriste u prerađenoj hrani (poput pekarskih proizvoda, grickalica te margarina) te u brzo hrani poput prženih krumpirića. Trans masti povećavaju LDL koji je loš kolestreol te smanjuju HDL koji je dobar kolesterol, što povećava rizik od srčanih bolesti te raka. Stoga se od svih masti treba posebice paziti na ovu mast. Spominjajući kolesterol, treba spomenuti da se on nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla poput mesa i jaja. Svjetska zdrastvena organizacija preporuča da bi zdravi ljudi trebali konzumirati maksimalno 300 miligrama dnevno, dok oni sa srčanim problemima, dijabetesom te problemima sa kolesterolom  bi trebali konzumirati do 200 miligrama.

Sljedeći savjet se odnosi na odnos natrija i kalija. Višak natrija povisuje krvni tlak kod mnogih ljudi te također ima i štetne učinke. Osobe iznad 50 godina zatim oni koji imaju problema sa visokim krvnim tlakom, dijabetesom ili kroničnom bolesti bubrega, za odrasle osobe treba ograničiti unos do 1500 miligrama natrija dnevno što je dvije trećine žličice soli. Svi ostali odnosno zdrave osobe bi trebale težiti da konzumiraju do 2300 miligrama natrija dnevno. U isto vrijeme konzumirajte više kalija koji snižava krvni tlak. Namirnice bogate kalijem su banane, agrumi, krumpir, grah te jogurt. Neizostavno je spomenuti kalcij te vitamin D koji je neizmjerno važan za zdravlje vaših kostiju. Kalcij se nalazi u namrinicama niskih masnoća, nemasnog mlijeka i mliječnih proizvoda te u prirodnim sokovima koji su obogaćeni kalcijem poput narančinog soka. Teško je konzumirati dovoljno vitamina D iz hrane, a uzimajući ga na suncu je rizično. Mnogi ljudi, osobito oni koji imaju preko 60 godina i  žive u sjevernijim krajevima bi trebali konzumirati više vitamina D.  Na već objašnjenuu temu šećer smo pokazali koliko ljudi unose šećer u svoje tijelo ne razmišljajući koliko šteti njihovom tijelu te temom alkohol smo razradili štetnost utjecaja alkohola u većim količinama.

Pazeći na ove dane savjete,  uđite u novi dan razmišljajući što je dobro za vaše tijelo te kako je osim same tjelovježbe ujedno bitna i sama prehrana.

 

Pripremio: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Blue Gym
Blue Gym

Latest posts by Blue Gym (see all)