Oporavak – bitna komponenta treninga

Fitness Novosti

Oporavak – bitna komponenta treninga

Rezultat bilo koje intenzivne tjelesne aktivnosti osim napredovanja nosi sa sobom i trenutni pad radne sposobnosti zbog pojave umora.

Umor je biološka reakcija na produženi rad koji umanjuje mogućnosti lokomotornog i svih ostalih organskih sustava za izvedbu sportske aktivnosti. Nastaje uslijed trošenja energetskih rezervi i nakupljanja nusprodukata tijekom tjelesne aktivnosti koji otežavaju, pa čak i onemogućuju da se aktivnost nastavi izvoditi istom efikasnošću. Riječ je o akutnoj adaptaciji živčanomišićnog sustava na tjelesnu aktivnost određenog intenziteta i trajanja. Da bi se sveo na minimum, potrebno je uvrstiti oporavak u bilo koji program treninga. Vrijeme oporavka predstavlja onaj period koji je potreban tijelu da se adaptira na stres koji se akumulirao tokom vježbanja. Omogućuje da se izgubljene zalihe obnove, a mišići i tetive – ojačaju. Bez dovoljno vremena za oporavak tijelo će doći u stanje pretreniranosti. Znakovi pretreniranosti uključuju osjećaj opće slabosti, depresije, smanjene sportske forme, umora, bolovi u mišićima i tetivama, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda.

Nakon što se tijelo adaptira (povrati energetske zalihe i popravi nastale mikrotraume na mišiću) dolazi do povećanja radne sposobnosti pri čemu osjetimo napredak u treningu.

 

Funkcije oporavka

– odnose se na normalizaciju homeostatske ravnoteže, obnavljanje energetskih rezervi i rekonstruktivnu funkciju. Pa tako imamo 2 stupnja oporavka:

  1. stupanj oporavka – odnosno stupanj brzog oporavka, predstavlja proces normalizacije narušene homeostatske ravnoteže i događa se u nekoliko minuta. Unosom hranjivih tvari odmah nakon treninga, te pravilnom hidratacijom organizma utječemo na brži oporavak
  1. stupanj oporavka – zahtjeva nešto duže vremena, odnosi se na obnavljanje energetskih rezervi i rekonstruktivnu funkciju. Potreban je određen broj sati ili dana da bi zacijelile mikrotraume na mišiću i tetivama, te popunile energetske rezerve.

Metode i sredstva oporavka imaju znatan utjecaj na smanjenje broja ozljeda. Bez njihove primjene ranije nastupa umor, koji utječe na lošiju koordinaciju i koncentraciju, a time i lošiju kontrolu pokreta.

 

Metode koje se koriste u procesu oporavka su:

1.Kvalitetna prehrana

Sastav hrane ( odnos između proteina, masti i ugljikohidrata), pravilno raspoređeni obroci, te količna mikronutrijenata (vitamina i minerala) imaju bitan utjecaj na proces oporavka. Ako unosite previše kalorija, to može negativno utjecati na rezultat jer dovodi do povećanja tjelesne mase, a ako je unos hrane niži od dnevnih potreba dolazi do trošenja organizma, odnosno do pojave katabolizma, tj.razgradnje mišića. Zato je jako važno odrediti kaloričnu vrijednost hrane, jer jedna i druga pojava imaju negativan utjecaj na sportsku formu.

oporavak2

 

2.Hidratacija organizma

Uz pravilnu prehranu treba voditi brigu i o hidrataciji tijela.Voda je najvažnija tjelesna tekućina (60-70 % ukupne tjelesne tekućine, u mišićima 70-75 %) i sudjeluje u obavljanju osnovnih životnih funkcija (prijenos hranjivih tvari, eliminacija toksičnih proizvoda metabolizma, proizvodnja energije, popunjavanje volumena krvi i hlađenje tijela). Uslijed nedostatka vode (dehidracije) dolazi do smanjenja volumena krvi i njezine otežane cirkulacije, čime je oslabljena opskrba mozga i mišića hranjivim tvarima. Gubitak vode u količini od 1 % u odnosu na tjelesnu masu mijenja fiziološki status sportaša, a dehidracija od 2-4 % utječe na pad fizičkih sposobnosti za 21 % (kod aerobnih aktivnosti čak za 48 %).

Dnevne potrebe za vodom iznose (2500 – 3000 ml vode kod osobe koja teži približno 70 kg) . Ako je hrana dobro izbalansirana voćem i povrćem koje sadrži i do 80 % vode, ukupne potrebe se smanjuju za 1 litru. Za vrijeme hidratacije organizma trebali bi voditi računa i o izotoničnosti napitka.

 

3. San

Definitivno najvažnije vrijeme oporavka. Adekvatno spavanje će Vam osigurati mentalno zdravlje, hormonalnu ravnotežu i kvalitetan oporavak. Morate osigurati dovoljno sna, koji je između 7 i 10 sati za većinu sportaša. Svatko ima drugačije potrebe ovisno o načinu života, razini treninga i genetike.

 

4. Istezanje

Fleksibilnost znači bolja cirkulacija krvi u mišićima, ekonomičniji opseg pokreta pri kretnji… Prije treninga radite dinamičko istezanje mišića, a nakon treninga statičko istezanje. Nemojte svaki put raditi jedne te iste vježbe istezanja, nego kombinirajte. Tako imate najmanje šanse da se dovedete u to stanje da Vam je jedna skupina mišića dobro istegnuta, a druga lošije.

image-2f298d7275f78783c6a8482df028bb9963c409f80cddef422e2e9227c2f78f40-V

 

5. Biomedicinske metode

Masaže, saune, tople kupke. Glavni razlog primjene ovih metoda je u njihovom utjecaj na povećanu cirkulaciju čime se poboljšava uklanjanje otpadnih tvari i ubrzava opskrba hranjivim tvarima . Tako se primjenom tople kupke ili tuša (36-42 C) u trajanju od 8 – 10 minuta povećava lokalna, ali i opća cirkulacija krvi uz istodobnu relaksaciju mišića. Ove metode utječu i na središnji živčani sustav olakšavajući prijenos živčanih impulsa i poboljšavajući koordinaciju između mišića i mozga.

 

6. Krioterapija

Primjena hladnoće, leda. Primjenjuje se zbog njezinog analgetskog djelovanja. Prilikom reakcije na bol, krioterapija povećava lokalnu opskrbu krvlju, povećavajući količinu kisika na periferiji. Povećana razmjena, tvari utječe i na povećani metabolizam.

Najčešće se koristi u svrhu smanjenja boli i redukcije mišićnih grčeva. Primjena leda se preporučuje odmah nakon treninga i to svakih 15 minuta maksimalno do 2 sata. Najbolji učinci krioterapije postižu se njezinom primjenom na tkiva koja zahtjevaju duži mišićni oporavak ( slabiji mišići, tetive ).

oporavak4

 

7. Psihološki oporavak

Oporavak centralnog živčanog sustava (CNS-a) traje i do sedam puta duže nego oporavak mišića (Bompa, 2009.). Ova metoda ima za cilj smanjenje uzbuđenja i mišićne napetosti, pri čemu dolazi do opuštanja mišića.. Frekvencija otkucaja srca u mirovanju se smanjuje a povećava emocionalna kontrola i tolerancija većih napora na treningu.

U procesu oporavka uvijek se fokusirajte na prve 4 nezaobilazne stavke odmora: kvalitetnu prehranu, hidrataciju, san i istezanje. Od njih ćete imati najviše koristi, a ako samo jednu zanemarujete imat će te više štete nego koristi. Na ostale stavke treba isto obratiti pozornost, ali tek nakon sto su prve 4 pokrivene. Najvažnije je da slušate svoje tijelo. Ako se osjećate umorno-naspavajte se, ako se osjecate kruto- istežite se, ako se osjećate dehirirano, hidrirajte se. Učinite sve da imate optimalan oporavak, jer ako ga uvrstite u vaš program treninga, brže ćete napredovati, a šanse za ozljede i pretreniranost će biti svedene na minimum.

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Elastične gume i latex bandove, Balans Poluloptu Proline, Fitball Antiburst Pilates lopte i SKLZ Mini Bands – elastične vrpce.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije (see all)