Oporavak – bitna komponenta treninga

Fitness Novosti

Oporavak – bitna komponenta treninga

Rezultat bilo koje intenzivne tjelesne aktivnosti osim napredovanja nosi sa sobom i trenutni pad radne sposobnosti zbog pojave umora.

Umor je biološka reakcija na produženi rad koji umanjuje mogućnosti lokomotornog i svih ostalih organskih sustava za izvedbu sportske aktivnosti. Nastaje uslijed trošenja energetskih rezervi i nakupljanja nusprodukata tijekom tjelesne aktivnosti koji otežavaju, pa čak i onemogućuju da se aktivnost nastavi izvoditi istom efikasnošću. Riječ je o akutnoj adaptaciji živčanomišićnog sustava na tjelesnu aktivnost određenog intenziteta i trajanja. Da bi se sveo na minimum, potrebno je uvrstiti oporavak u bilo koji program treninga. Vrijeme oporavka predstavlja onaj period koji je potreban tijelu da se adaptira na stres koji se akumulirao tokom vježbanja. Omogućuje da se izgubljene zalihe obnove, a mišići i tetive – ojačaju. Bez dovoljno vremena za oporavak tijelo će doći u stanje pretreniranosti. Znakovi pretreniranosti uključuju osjećaj opće slabosti, depresije, smanjene sportske forme, umora, bolovi u mišićima i tetivama, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda.

Nakon što se tijelo adaptira (povrati energetske zalihe i popravi nastale mikrotraume na mišiću) dolazi do povećanja radne sposobnosti pri čemu osjetimo napredak u treningu.

 

Funkcije oporavka

– odnose se na normalizaciju homeostatske ravnoteže, obnavljanje energetskih rezervi i rekonstruktivnu funkciju. Pa tako imamo 2 stupnja oporavka:

  1. stupanj oporavka – odnosno stupanj brzog oporavka, predstavlja proces normalizacije narušene homeostatske ravnoteže i događa se u nekoliko minuta. Unosom hranjivih tvari odmah nakon treninga, te pravilnom hidratacijom organizma utječemo na brži oporavak
  1. stupanj oporavka – zahtjeva nešto duže vremena, odnosi se na obnavljanje energetskih rezervi i rekonstruktivnu funkciju. Potreban je određen broj sati ili dana da bi zacijelile mikrotraume na mišiću i tetivama, te popunile energetske rezerve.

Metode i sredstva oporavka imaju znatan utjecaj na smanjenje broja ozljeda. Bez njihove primjene ranije nastupa umor, koji utječe na lošiju koordinaciju i koncentraciju, a time i lošiju kontrolu pokreta.

 

Metode koje se koriste u procesu oporavka su:

1.Kvalitetna prehrana

Sastav hrane ( odnos između proteina, masti i ugljikohidrata), pravilno raspoređeni obroci, te količna mikronutrijenata (vitamina i minerala) imaju bitan utjecaj na proces oporavka. Ako unosite previše kalorija, to može negativno utjecati na rezultat jer dovodi do povećanja tjelesne mase, a ako je unos hrane niži od dnevnih potreba dolazi do trošenja organizma, odnosno do pojave katabolizma, tj.razgradnje mišića. Zato je jako važno odrediti kaloričnu vrijednost hrane, jer jedna i druga pojava imaju negativan utjecaj na sportsku formu.

oporavak2

 

2.Hidratacija organizma

Uz pravilnu prehranu treba voditi brigu i o hidrataciji tijela.Voda je najvažnija tjelesna tekućina (60-70 % ukupne tjelesne tekućine, u mišićima 70-75 %) i sudjeluje u obavljanju osnovnih životnih funkcija (prijenos hranjivih tvari, eliminacija toksičnih proizvoda metabolizma, proizvodnja energije, popunjavanje volumena krvi i hlađenje tijela). Uslijed nedostatka vode (dehidracije) dolazi do smanjenja volumena krvi i njezine otežane cirkulacije, čime je oslabljena opskrba mozga i mišića hranjivim tvarima. Gubitak vode u količini od 1 % u odnosu na tjelesnu masu mijenja fiziološki status sportaša, a dehidracija od 2-4 % utječe na pad fizičkih sposobnosti za 21 % (kod aerobnih aktivnosti čak za 48 %).

Dnevne potrebe za vodom iznose (2500 – 3000 ml vode kod osobe koja teži približno 70 kg) . Ako je hrana dobro izbalansirana voćem i povrćem koje sadrži i do 80 % vode, ukupne potrebe se smanjuju za 1 litru. Za vrijeme hidratacije organizma trebali bi voditi računa i o izotoničnosti napitka.

 

3. San

Definitivno najvažnije vrijeme oporavka. Adekvatno spavanje će Vam osigurati mentalno zdravlje, hormonalnu ravnotežu i kvalitetan oporavak. Morate osigurati dovoljno sna, koji je između 7 i 10 sati za većinu sportaša. Svatko ima drugačije potrebe ovisno o načinu života, razini treninga i genetike.

 

4. Istezanje

Fleksibilnost znači bolja cirkulacija krvi u mišićima, ekonomičniji opseg pokreta pri kretnji… Prije treninga radite dinamičko istezanje mišića, a nakon treninga statičko istezanje. Nemojte svaki put raditi jedne te iste vježbe istezanja, nego kombinirajte. Tako imate najmanje šanse da se dovedete u to stanje da Vam je jedna skupina mišića dobro istegnuta, a druga lošije.

image-2f298d7275f78783c6a8482df028bb9963c409f80cddef422e2e9227c2f78f40-V

 

5. Biomedicinske metode

Masaže, saune, tople kupke. Glavni razlog primjene ovih metoda je u njihovom utjecaj na povećanu cirkulaciju čime se poboljšava uklanjanje otpadnih tvari i ubrzava opskrba hranjivim tvarima . Tako se primjenom tople kupke ili tuša (36-42 C) u trajanju od 8 – 10 minuta povećava lokalna, ali i opća cirkulacija krvi uz istodobnu relaksaciju mišića. Ove metode utječu i na središnji živčani sustav olakšavajući prijenos živčanih impulsa i poboljšavajući koordinaciju između mišića i mozga.

 

6. Krioterapija

Primjena hladnoće, leda. Primjenjuje se zbog njezinog analgetskog djelovanja. Prilikom reakcije na bol, krioterapija povećava lokalnu opskrbu krvlju, povećavajući količinu kisika na periferiji. Povećana razmjena, tvari utječe i na povećani metabolizam.

Najčešće se koristi u svrhu smanjenja boli i redukcije mišićnih grčeva. Primjena leda se preporučuje odmah nakon treninga i to svakih 15 minuta maksimalno do 2 sata. Najbolji učinci krioterapije postižu se njezinom primjenom na tkiva koja zahtjevaju duži mišićni oporavak ( slabiji mišići, tetive ).

oporavak4

 

7. Psihološki oporavak

Oporavak centralnog živčanog sustava (CNS-a) traje i do sedam puta duže nego oporavak mišića (Bompa, 2009.). Ova metoda ima za cilj smanjenje uzbuđenja i mišićne napetosti, pri čemu dolazi do opuštanja mišića.. Frekvencija otkucaja srca u mirovanju se smanjuje a povećava emocionalna kontrola i tolerancija većih napora na treningu.

U procesu oporavka uvijek se fokusirajte na prve 4 nezaobilazne stavke odmora: kvalitetnu prehranu, hidrataciju, san i istezanje. Od njih ćete imati najviše koristi, a ako samo jednu zanemarujete imat će te više štete nego koristi. Na ostale stavke treba isto obratiti pozornost, ali tek nakon sto su prve 4 pokrivene. Najvažnije je da slušate svoje tijelo. Ako se osjećate umorno-naspavajte se, ako se osjecate kruto- istežite se, ako se osjećate dehirirano, hidrirajte se. Učinite sve da imate optimalan oporavak, jer ako ga uvrstite u vaš program treninga, brže ćete napredovati, a šanse za ozljede i pretreniranost će biti svedene na minimum.

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Elastične gume i latex bandove, Balans Poluloptu Proline, Fitball Antiburst Pilates lopte i SKLZ Mini Bands – elastične vrpce.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije (see all)