OKLUZIJSKI TRENING – Blood flow restriction training (BFR)

Fitness Novosti

OKLUZIJSKI TRENING – Blood flow restriction training (BFR)

1. UVOD

Opterećenja koja se koriste za razvoj hipertrofije sežu od 70-90 % 1RM. Kako bi sportaš konstantno napredovao potrebno je konstatno raditi treninge sa velikim opterećenjem. Takvi treninzi crpe iz sportaša veliku količinu energije te povećavaju opasnosti od ozljede, no primjenom okluzijskog treninga sportaš može i sa manjim opterećenjima (već od 20% 1RM) i rizicima potaknuti mehanizme hipertrofije.

 

 

2. PODRUČJA UPOTREBE

Okluzija je prvenstveno korištena u medicini prilikom mjerenja krvnog tlaka, vađenja krvi ili u hitnim slučajevima amputacije udova. Prve studije o okluzijskom treningu ili blood flow restriction trainingu (u nastavku BFR) rađene su u Japanu sa Kaatsu aparatom. Početna istraživanja rađena su na pacijentima koji se zbog bolesti nisu dovoljno kretali, s ciljem očuvanja mišićne mase. U počecima istraživana je okluzija bez vježbanja i dobiveni su rezultati koji pokazuju da primjena okluzije ima pozitivne učinke na očuvanje mišićne mase i bez treninga. Kasnije se počinje istraživati i trening sa okluzijom, studije su pokazale da okluzijski trening potiče hipertorfiju čak i pri aktivnostima hodanja na pokretnoj traci (Abe, Kearns i Sato 2008). Istražuje se utjecaj okluzijskog treninga i na aktivnim ispitanicima. Takarada, Sato i Ishii (2002) radili su usporedbu između dvije grupe utreniranih igrača ragbija, jedna je grupa radila trening sa okluzijom i sa malim optrećenjem (50% 1RM) dok je druga radila sa istim opterećenjem bez okluzije, dobivene vrijednosti su pokazali statistički značajno povećanje mišićne mase u grupi koja je radila okluzijski trening. Osim upotrebe s ciljem hipertrofije postoje podaci da BFR može biti koristan i u rehabilitaciji ozljeda koljena (Loenneke i sur. 2012).

1

Slika 1. Kaatsu aparat

 

S obzirom da Kaastsu aparat nije lako naći, u današnjoj praksi koriste se bandaže za koljena, koje su pokazala sličnu efikasnost.

2

Slika 2. Bandaže za koljena koja se koriste za BFR

 

 

3. MEHANIZMI AKTIVACIJE

-aktivacija brzih mišićnih vlakana

Bijela (brza) mišićna vlakna su vlakana koja imaju veći potencijal hipertrofije nego crvena (spora) mišićna vlakna. Brza vlakna aktiviraju se tijekom aktivnosti kraćeg trajanja i visokog intenziteta, dok se spora aktiviraju tijekom aktivnosti dužeg trajanja i nižeg intenziteta. Kako bi spora mišićna vlakna mogla funkcionirati potreban im je kisik. Kada se napravi okluzija, ona smanjuje količinu krvi, a samim time i kisika koji može doći do stanica. U tim uvjetima brza mišićna vlakna preuzimaju teret s obzirom da njima nije potrebna velika količina kisika za rad, jer dominanatno proizvode energiju u anaerobnom režimu rada. Dakle tijekom BFR sav rad preuzimaju bijela mišićna vlakna. Na taj način potičemo na hipertfrofiju mišićna vlakna koja imaju najveći potencijal za razvoj, slično kao i sa treningom visokog intenziteta. Elektromiografskom analizom (EMG) nije otkrivena razlika u aktivaciji mišićnih vlakana u usporedbi BFR niskog intenziteta sa klasičnim treningom visokog intenziteta. (Moritani i sur. 1992. Takarada, Tsuruta, i Ishii, 2004. u Loenneke 2009.)

-akumulacija metabolita i mTOR aktivacija

Ovakvom vrstom treninga dolazi do nakupljanja laktata. Visoka razina laktata povezana je sa porastom u produkciji hormona rasta (HR), a porast HR veći je primjenom okluzijskog treninga nego prilikom treninga snage visokog intenziteta. Jedna studija pokazala je 290x veći porast u razinama HR u odnosu na bazalnu razinu izlučivanja (Takarada i sur. 2000 u Lenneke, 2009). Osim povećane proizvodnje HR, produkcija metabolita povećava i intramuskularno zadržavanje inzulina sličnom faktoru rasta (IGF-1), kojeg bi inače protok krvi „oprao“. Što je duže IGF-1 u određenom prodručju povećava se njegova mogućnost vezanja sa receptorima.

mTOR je protein-kinaza koja regulira rast, proliferaciju i pokretljivost stanica, te sintezu proteina. BFR stimulira aktivaciju mTOR i na taj način potiče sintezu proteina (Fujita i sur. 2007). BFR također potiče oticanje stanica (cell swelling), a oticanje stanica potiče sintezu proteina te na taj način povećava anabolički odgovor mišićne stanice.

 

4. KAKO KORISTITI

BFR se može koristiti za ekstremite, dakle za ruke i noge. Bandaže se postavljaju prema proksimalnom hvatištu mišića: ukoliko se radi BFR za mišiće natkoljenice bandaže se postavljaju kao na slici 3., a za mišiće nadlaktice kao na slici 4. Bandaže se omotaju oko ektremiteta sa jačinom 7/10. Važno je napomenuti da je cilj spriječiti venski protok krvi, a ne arterijski, na taj način krv kroz arterije putuje do radnog mišića ali s obzirom da je spriječen venski protok, krv ne izlazi natrag.

3

Slika 3. Primjer postavljanja bandaža za BFR za natkoljenice

 

4

Slika 4. Postavljanje kaatsu aparata za BFR za nadlakticu

Protokol preporučuje da se rade 4 serije, sa opterećenjem od 20-50% 1RM. Tijekom izvedbe ove vrste treninga bandaže se ne skidaju, s obzirom da ukoliko se uklone, cirkulacija krvi se povećava te smanjuje akumulaciju laktata.

Za izbor vježbi dominatno se rade izolacijske vježbe npr. za kvadriceps nožna ekstenzija, za stražnju ložu ležeća fleksija, iako se okluzijski trening radi i na kompleksnim vježbama.

Dakle, rade se 4 serije po sljedećem obrazcu :

SERIJE

BROJ PONAVLJANJA

ODMOR IZMEĐU SERIJA

1 30 15 sekundi
2 15 15 sekundi
3 15 15 sekundi
4 15

Nakon četvrte serije bandaže se skidaju. BFR se najčešće koristi kao dopuna klasičnom programu hipertrofije, obično kao zadnja vježba u treningu.

 

5. ZAKLJUČAK

Da razjasnimo stvari, BFR sigurno nije zamjena za osnovne složene vježbe i za velika opterećenja. Kompleksne vježbe trebaju predstavljati bazu svakog programa kojem je cilj hipertrofija. No, u situacijama kad je potrebno rasterećenje, kada se pojavljuju bolovi zbog teških treninga i u rehablitaciji, okluzijski trening predstavlja sjajan način za očuvanje i razvoj mišićne mase. Do sada nisu otkrivene nikakve negativne posljedice okluzijskog treninga, iako je podizano niz zdravstvenih pitanja zbog ograničavanja protoka krvi. Ipak, pretpostavlja se da će tijelo početi efikasnije cirkulirati krv nakon okluzije zbog mehanizama adaptacije. Anegdotalno ljudi primjećuju povećanu vaskularnost koristeći okluzijski trening. Sigurno je da sve okolnosti još nisu u potpunosti razrađene te da će nam znanost dati još više informacija u godinama pred nama.

 

6. LITERATURA

  1. Abe, Kearns, Sato (2008). Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. Journal of applied psychology. 104 (4),1255.
  2. Fujita, S., Abe, T., Drummond, M., Cadenas, J., Dreyer, H., Sato, Y., et al. (2007). Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology. 103, 903-910.
  3. Loenneke (2009). Practical Occlusion Training. abcbodybuilding.com
  4. Loenneke, Young, Wilson, Andersen, (2012) Rehabilitation of an osteochondral fracture using blood flow restricted exercise: A case review. Journal of Bodywork and Movement Therapies 17 (1) 42–45.
  5. Moritani, Michael-Sherman, Shibata, Matsumoto, Shinohara, (1992). Oxygen availability and motor unit activity in humans. European Journal of Applied Physiology. 64, 552-556
  6. Takarada, Nakamura, Aruga, Onda, Miyazaki, Ishii, (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. Journal of Applied Physiology. 88, 61-65.
  7. Takarada, Sato, Ishii (2002). Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. European Journal of Applied Physiology. 86 (4), 308-314.
  8. Takarada, Tsuruta, Ishii, (2004). Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. The Japanese Journal of Physiology. 54, 585-592.

 

Autor: Jozo Grgić, mag. cin.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Preporučujemo vam da provjerite našu ponudu opreme za funkcionalni trening, te trake za trčanje NordicTrack T13.5, NordicTrack Elite 1500 i NordicTrack Elite 2500.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Jozo Grgić

Jozo Grgić

Završio sam Kineziološki fakultet u Zagrebu 2014. Diplomirao sam na temu "Dnevne varijacije u tjelesnoj težini, bazalnom metabolizmu i sastavu tijela". Radim kao osobni trener te svako zainteresiran za moje usluge može me kontaktirati putem mobitela i maila, ali također i putem stranice Fitness Factory koju možete pratiti na Facebooku. Zanima me znanost i njena efikasna primjena u struci.
 
Mob: 092 256 8264
Mail: jozo990@hotmail.com
Jozo Grgić