Najčešće vježbe koje se izvode na pogrešan način (2. dio)

Fitness Novosti

Najčešće vježbe koje se izvode na pogrešan način (2. dio)

U prvom dijelu ovog serijala obradili smo najčešće pogreške u vježbama sa šipkom, pregibima, potiscima i veslanju. U drugom dijelu članka donosim vam kako ispravno raditi čučnjeve, iskorake i plankove. Prije nego počnete raditi čučanj i iskorak sa kilažama, trebali bi ste svladati pravilnu tehniku izvođenja samo sa svojim tijelom.

 

Zašto je tehnika izvođenja toliko bitna?

Naše tijelo je savršeno dizajnirano jer ima svojstvo adaptacije. Ako vam je izvođenje nekog elementa loše, ono će naći niz drugih načina kako bi ga izvelo, ali na štetu drugih mišića i ligamenata. Na taj način dolazi do disbalansa u tijelu. Disbalans smanjuje funkciju određenog mišića, vaš potencijal, a u najgorem slučaju uzrokuje ozljedu.

 

Čučanj

Za čučanj možemo reći da je kralj svih vježbi i to s punim razlogom.Vrlo je produktivna vježba, aktivira mišiće natkoljenice, gluteusa, trbuha i donjeg dijela leđa. Također je i višezglobna vježba, jer  kod izvođenja uključuje tri zgloba: zglob kuka, koljena i gležnja. U kondicijskoj pripremi se koristi se za razvoj više komponenata treniranosti, ovisno o tome što želimo razviti ovom vježbom, pa se tako koristi za razvoj jakosti, eksplozivne snage, maksimalne snage, ravnoteže.

Također u fitnessu, ovo je neizostavna vježba, naročito za ženski dio populacije koji želi imati lijep i oblikovan glutes. 🙂

 

Kako izvoditi čučanj?

Stopala postavite u širinu ramena, blago okrenuta prema van, 20 – 30°. Napravite udah, zadržite dah i krenite se lagano spuštati, kao da ćete sjesti. Koljena neka prate smjer stopala, tj. širite koljena prema van tako da ih otvarate u kukovima, pri čemu stopala ostaju na mjestu. Leđa moraju biti ravna, pazite da ne podvlačite zdjelicu pod sebe. Vrat je u neutralnom položaju. Spuštate se dok vam natkoljenice ne budu paralelne sa podlogom, nakon čega se eksplozivnije podignete gore. Težina mora biti na punom stopalu.

npg01

 

Pogreške kod čučnja:

  • ako u početnoj fazi spuštanja počnete ići koljenima prema naprijed, tako da vam prelaze prste, čime dodatno opterećujete koljena.
  • guranje koljena prema unutra
  • ako ste na prednjem dijelu stopala
  • ako ste gornji dio trupa previše nagnuli prema naprijed

npg02

npg03

 

Iskorak

Pri iskoraku kut između potkoljenice i natkoljenice mora biti 90°. Tijelo mora ostati u uspravnom položaju. Koljeno ne smije ići prema unutra, nego mora biti u produžetku stopala ili malo otvoreno prema van. Ovom vježbom aktivirate kvadriceps, zadnju ložu, glutes, list i core.

npg04

Kod neispravnog izvođenja iskoraka, koljeno prednje noge vam prelazi prste i trup je nagnut prema naprijed. Da bi spriječili prelazak koljena preko prstiju napravite veći iskorak prema naprijed, a trup zadržite ravno.

npg05

 

Plank na podlakticama

Plank je osnovna vježba za core. Oslonite se na podlaktice tako da vam je nadlaktica točno ispod ramenog zgloba. Uvucite trbuh, napravite grbicu na torakalnom (prsnom) dijelu kralježnice i stisnite stražnjicu. Ovom vježbom jačate mišiće trbuha, kralježnice i ramena.

npg06

Pogrešno izvođenje planka odnosi se na uvijanje u donjem dijelu leđa, prilikom čega dolazi do opterećenja istog.

npg07

Druga varijanta lošeg izvođenja događa se zbog slabosti mišića trbuha.Tijelo kompenzira pokret tako što zbog slabosti trbušnih mišića izolira trbuh podizanjem stražnjice prema gore.

npg08

 

Bočni plank

Oslonite se na podlakticu, stopala postavite jedno na drugo,  podignite kukove. Poravnajte tijelo tako da je u dijagonalnoj liniji od pete do ramena. Glava je u neutralom položaju.

npg09

Kukovi ne bi smjeli propadati, a stražnjicu ne smijete gurati prema nazad.

npg10

npg11

Ukoliko vas zanimaju dodatne informacije u vezi određenih vježbi, ili vam je potreban bilo kakav dodatni savjet ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka. Za demonstraciju pravilnog i pogrešnog izvođenja spomenutih vježbi i ovog puta je zaslužna kolegica Alesia Bučković kojoj zahvaljujem na pomoći.

Vidimo se!

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ovog puta preporučujemo vam da pregledate našu ponudu girji budući da su trenutno dostupne po sniženim cijenama, a svakako bacite pogled i na naše komplete bumpera za treninge olimp. dizanja ili Crossfita.

Vjerojatno već znate da svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije