Najčešće vježbe koje se izvode na pogrešan način (1. dio)

Fitness Novosti

Najčešće vježbe koje se izvode na pogrešan način (1. dio)

Održavanje pravilne forme tijekom izvođenja vježbi izuzetno je važno, što zbog napredka, što zbog prevencije od ozljede. Pogrešna tehnika će uključiti niz potpornih mišića, a aktivacija željenog mišića će izostati, te samim time i napredak. Osim što tehnika izgleda loše, pozicije su vrlo neugodne i bolne. Od par odrađenih ponavljanja vam neće biti ništa, ali ako odradite 3 serije po 12-15 ponavljanja osjetiti ćete neugodnu bol i zategnutost. Kako bi smanjili šansu za ozljedom, prikazat ću vam kako bi ste trebali tehnički ispravno izvoditi vježbe i na pravilan način aktivirati određeni mišić.

Prvo mjesto među najčešće pogrešno izvođenim vježbama definitivno zauzima:

 

Biceps curl ili biceps pregib (sa šipkom)

Prilikom izvođenja ove vježbe dosta često primjećujem da pokret započinje uz ekstenziju kuka (opružanje prema naprijed) i uvijanje u donjem dijelu leđa. Ovdje osim što niste pogodili biceps u njegovom punom opsegu pokreta, dodatno ste opteretili mišiće donjeg dijela leđa. Ovakvo izvođenje biceps pregiba znači da vam je kilaža prevelika, te je smanjite.

pogreske01

Da bi ste pravilno izveli ovu vježbu, stopala postavite u širinu kukova, stisnite trbuh i podvucite zdjelicu pod sebe. Ruke postavite na šipku u širini ramena dlanom okrenutim prema gore. Pokret izvodite polako i kontrolirano podižući šipku prema ramenu. Laktovi moraju ostati uz tijelo. Kad dobijete biceps kontrakciju polako je spuštajte prema nazad. Tijelo mora ostati čvrsto i bez ljuljanja.

pogreske02

 

Military press ili vojnički potisak

Ova vježba odlična je za razvoj snage ramena. Ako se pri izvođenju ove vježbe uvijate u donjem dijelu leđa, tehnika je pogrešna. Do ove greške najčešće dolazi zbog slabog core-a i prevelike težine.

pogreske03

Stisnite trbuh i podvucite zdjelicu pod sebe. Da bi ste imali dobar ravnotežni položaj, stopala postavite u širini kukova. Šipku uhvatite 10 cm od ramena sa svake strane, te je prislonite na  gornji dio prsa. Napravite udah i potisak izvršite snagom ramena i ruku bez uvijanja u leđima. U gornjoj poziciji laktovi moraju biti ispruženi, a nadlaktica u razini uha. Prilikom spuštanja šipke napravite izdah.

pogreske04

 

Bent over barbell row ili veslanje sa šipkom

Ako vam je kralježnica pogrbljena, dolazi do velikog pritiska na donji dio leđa što može uzrokovati ozljedu.

pogreske05

Postavite stopala u širinu kukova, nagnite trup prema naprijed, tako da su vam leđa ravna i skoro paralelna sa podlogom. Spajanjem lopatica šipku privlačite u sredinu abdomena ili malo ispod grudi. Leđa držite ravno.

pogreske06

 

Sklekovi

Sklekovi su dosta zahtjevna vježba i najčešće se izvode nepravilno zbog slabog core-a i ramenog mišića. Kod nepravilne forme izvođenja sklekova možemo vidjeti uvinuta leđa, poziciju širokih laktova i podizanje stražnjice prema gore. Ovjde ću vam prikazati 3 varijante sklekova koje se često izvode nepravilno.

Prva i najlakša varijanta je na šipki. Stražnjica se gura prema gore zbog slabih mišića cora i ramena i na taj način se kompenzira pokret i pokušava izvesti sklek.

pogreske07

Kod druge varijante, nešto malo teže, možete također vidjeti kompenzaciju pokreta stražnjicom. Tu smo potpuno izolirali mišiće trbuha.

pogreske08

Treća se odnosi  na sklek u uporu za rukama. Kao što možete vidjeti greške su iste. Ako prve dvije varijante skleka ne možete izvesti pravilno, treća, najteža, će vam izgledati ovako:

pogreske09

Da bi pravilno izvodili sklekove počnite ih raditi na šipki koju postavite u razini kukova. Tijelo mora biti ravno i čvrsto što se postiže tzv. “grbicom”. Izvodi se na način da uvučete trbuh, napravite grbicu na leđima i stisnete stražnjicu. Položaj ruku je u širini ramena, a laktovi vam moraju biti “zaključani” što znači da lakatnu jamu morate okrenuti prema naprijed. Tek kad ste napravili ovakvu početnu poziciju počnite se spuštati prsima prema šipki. Laktovi moraju biti uz tijelo. Trup mora ostati cijelo vrijeme ravan i čvrst.

pogreske10

pogreske11

Nakon što savladate ovu vježbu, tj. napravite 12 ponavljanja u jednoj seriji, pređite na sklekove na koljenima. Dlanove postavite ispod ramena i u širini ramena. Uvucite trbuh, napravite grbicu na leđima i zaključajte laktove. Stražnjica, kukovi i ramena moraju biti u jednoj liniji. U toj poziciji se počnite spuštati tako da su vam laktovi uz tijelo. Također kod podizanja, pozicija trupa mora i dalje ostati čvrsta!

pogreske12

pogreske13

Nakon što savladate i ovu metodičku vježbu za sklekove, pređite na izvođenje skleka u uporu za rukama. Ruke su ispod ramena i u širini ramena. Trup čvrst, oblikovan grbicom, laktovi zaključani. U toj poziciji se spuštajte prema podu i podižite gore.

pogreske14

pogreske15

Ukoliko vas zanimaju dodatne informacije u vezi određenih vježbi, ili vam je potreban bilo kakav dodatni savjet ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka. Kolegica Alesia Bučković zaslužna je za demonstraciju pravilnog i pogrešnog izvođenja spomenutih vježbi, te joj zahvaljujem na pomoći.

Vidimo se!

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ovog puta preporučujemo vam fiksne utege od 10 do 30 kg, a ponovno su dostupni i naši kompleti bumpera za treninge olimp. dizanja ili Crossfita.

Vjerojatno već znate da svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije (see all)