NAJBOLJE VJEŽBE I KOMBINACIJE KOJE NIKAD NE RADITE – 3. dio

Fitness Novosti

NAJBOLJE VJEŽBE I KOMBINACIJE KOJE NIKAD NE RADITE – 3. dio

U trećem dijelu članka proći ćemo najbolje vježbe i kombinacije za prsa.

1 – Bench press sa girjama

Odličan način za razvoj stabilizatora. Girje možete postaviti direktno na šipku ili možete povezati mini band oko girje i na taj način staviti ih na šipku (teži ali i bolji način). Kako potiskujete težinu girje se počinju micati te narušavaju vam stabilnost, na taj način potičete mišiće stablizatore na veći rad. Što su stabilizatori bolje razvijeni i ukupna težina koja možete podići bit će veća. U kontaktnim sportovima ova vježba može pomoći u razvoju stabilnosti prilikom duela. Budite oprezni prilikom izvedbe vježbe da vam hvat ne bi popustio, kako ne bi došlo do mogućih ozljeda.

2 – Hammer potisak sa elastičnim gumama 5-5-5

Oko oba nastavka na mašini možete staviti jednu elastičnu gumu ukoliko imate dužu, ili dvije mini bands, oko svakog nastavka po jednu. Radite na ovaj način: uradite 5 ponavljanja jednom rukom i tu ruku ostavite u opruženom položaju i zadržite izometričku kontrakciju, pređite na drugu ruku i ponovite isto, na taj način rotirajte ruke, 3 puta po 5 ponavljanja svakom rukom. Možete raditi i drugi obrazac ponavljanja, npr. 5-4-3-2-1.

3 – Hex press

Hex press je odlična vježba za one koji imaju problema sa „osjećanjem“ kontrakcije u prsima. Pritisnite bučice jednu drugoj i držite ih tako tokom cijelog pokreta, u gornjem dijelu moći ćete osjetiti jaku kontrakciju i izolaciju prsnih mišića. Ova vježba je odlična kada se koristi u superseriji, npr. sa prethodno navednom varijantom potiska na hammer mašini. Također možete ju raditi kao dio zagrijavanja za aktivaciju mišićnih vlakana prije težih potisaka.

4 – Sklekovi sa povećanim istezanjem

Postavite dvije klupice na razmak širi od širine ramena, noge dignite na povišenje i radite sklekove. Radeći vježbu na ovaj način možete povećati opseg pokreta te dodati istezanje u donjem dijelu. Ova vježba također je odlična ukoliko se koristi u superseriji. Moja preporuka je sa razvlačenjem na cros mašini.

5 – Bench press sa visokim hvatištem za elastične gume

Volite li raditi bench press ali stvara vam probleme u ramenima, ovo je rješenje za vas. Vježbu možete raditi na smith mašini ili unutar power racka. Postavite gume na visoko hvatište, koje će stvoriti rasterećenje u donjoj fazi (u kojoj je najveći stres na tetive i zglobove). U gornjoj fazi ostaviti će težinu jednaku jer će se gume skratiti i neće dodati niti oduzeti otpor. Ovo možete raditi i ukoliko ste došli do zastoja u razvoju snage, s obzirom da ćete moći savladati veću težinu nego izvodeći bench press na klasičan način, te na taj način povećati ukupno opterećenje.

Autor: Jozo Grgić, mag. cin.

 

Sportskim udrugama, klubovima i za sve veće narudžbe odobravamo dodatni popust.

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Iz naše ponude ovog puta izdvajamo girje/kettlebelle, hex. gumirane bučice i kavez za trening snage – Power Cage Impulse IFPC. Također vam preporučujemo da provjerite i našu kompletnu ponudu opreme za funkcionalni trening.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Jozo Grgić

Jozo Grgić

Završio sam Kineziološki fakultet u Zagrebu 2014. Diplomirao sam na temu "Dnevne varijacije u tjelesnoj težini, bazalnom metabolizmu i sastavu tijela". Radim kao osobni trener te svako zainteresiran za moje usluge može me kontaktirati putem mobitela i maila, ali također i putem stranice Fitness Factory koju možete pratiti na Facebooku. Zanima me znanost i njena efikasna primjena u struci.
 
Mob: 092 256 8264
Mail: jozo990@hotmail.com
Jozo Grgić