Najbolje namirnice za razvoj mišićne mase i snage, te gubitak suvišnih kilograma

Fitness Novosti

Najbolje namirnice za razvoj mišićne mase i snage, te gubitak suvišnih kilograma

Za vrijeme treninga vaši mišići su podvrgnuti stresu, te dolazi do oštećenja mišićnih vlakana. Da bi se mišićna vlakna oporavila i izgradila, potrebno im je osigurati zdravu prehranu. Na prvom mjestu su aminokiseline koje su osnovni gradivni element proteina. Pri tom ne mislim samo na aminokiseline iz mesa nego i na one iz biljaka i orašastih plodova. Postoje 23 različite aminokiseline i sve su esencijalne. Organizam može 15 njih sam sintetizirati a 8 ih mora primiti iz hrane koje se zbog toga nazivaju esencijalnim.

Da bi se poboljšala doprema aminokiselina u mišiće također je potrebno uzimati i zdrave ugljikohidrate kako bi se napunili glikogenom koji će utjecati na povećanje inzulina, a inzulin na efektivniju opskrbu aminokiselina u mišićima. Ovdje vam donosim najbolje namirnice koje će vam pomoći u kontroliranju tjelesne težine i mišićne mase.

 

namirnice1Nemasna govedina

Daje vašem tijelu visoko kvalitetne proteine tj. visoku razinu aminokiselina koje potiču rast mišića. Ako želite dobiti mišićnu masu ovo bi trebala biti baza vaše prehrane jer sadrži sve tvari koje su potrebne za rast mišića, uključujući kreatin, koji potiče izgradnju mišića. U 100 grama govedine imate u prosjeku oko 36 grama proteina, a pruža i esencijalne hranjive tvari kao što su željezo, cink i vitamin B12.

 

 

 

namirnice2

 

 

 

Piletina i puretina

Kao i govedina, izvrstan izvor visoko kvalitetnih proteina što je važno za održvanje mišića i oporavak. 100 grama pilećih prsa sadrži otprilike 33 g proteina. Piletina sadrži i niacin koji pomaže tijelu u proizvodnji energije iz sve hrane koju jedete.

 

 

 

 

Svježi posni sir

namirnice3

Sir predstavlja čisti kazein protein. Ova vrsta proteina je sporo probavljiva i služi za održavanje mišića. Ako si niste stigli pripremiti obrok, ova vrsta namirnice vam je odličan izbor jer će se sporo probavljati i na taj način hraniti vaše mišiće. Također ga je dobro uzimati neposredno prije spavanja. Izvor vitamina B12, kalcija, fosfora, magnezija i aminokiselina. Jedno pakiranje posnog sira (250 g) sadrži 28 grama proteina.

 

Jaja

namirnice4

Jaja su najlakše iskoristiv izvor proteina – u jednom jajetu imate oko 4 grama proteina. Sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina potrebnih za mišićni oporavak. Izvor vitamina A, E i K, B12 vitamina, riboflavina i folne kiseline. Šest bjelanjaka će opskrbiti vaše tijelo sa otprilike 24 grama proteina.

 

Losos, tuna i ostale ribe

namirnice5

Losos je pun visoko kvalitetnih proteina, niske masnoće, sadrži vitamin D i bogat je omega 3 masnim kiselinama. Omega 3 masne kiseline su neophodne za zdravlje, osiguravaju pravilnu funkciju svih tjelesnih procesa. U 100 grama sadrži oko 25 grama proteina. Uz lososa, drugo mjesto zauzima tuna, te bakalar.

 

Cjelovite žitarice (integralne)

Whole grains

Integralne žitarice su žitarice od cjelovitog zrna. To su  zob, raž, ječam, riža, heljda. Najznačajniji su izvor vlakana u prehrani. Probavljaju se brže i učinkovitije, te pružaju više hranjivih tvari nego rafinirane. Odlične pri redukciji masnog potkožnog tkiva. Pridonose kontroli šećera u krvi jer sadrže ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom (GI). Prednosti namirnica sa niskim GI su te što sadrže više vlakana, povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju glad.

 

Voće i povrće

namirnice7

Povrće u kojima je sadržaj aminokiselina iznimno velik su mahunarke. Tu spadaju slanutak, heljda, leća, grah, grašak. Osim što sadrže aminokiseline, bogat su izvor željeza, cinka, kalija, folne kiseline i vlakana. Jedina biljka koja je puna proteina i sadrži svih 8 esencijalnih aminokiselina je Quinoa. Također ne sadrži gluten, lako je probavljiva i puna je vlakana, magnezija i željeza. Naziva se  majkom svih žitarica.

Voće je bogat izvor antioksidansa koji su bitni za dobro funkcioniranje imunološkog sustava. Osim vitamina i minerala sadrže i vlakna. Voće više nego ijedna druga hrana opskrbljuje tijelo sa svime što mu je potrebno da bude što zdravije. Sadrži vodu kojom se organizam čisti i ne ostavlja otrovne tvari u tijelu. Ovo je najuravnoteženiji izvor hranjivih tvari. Nezaobilazne tvari koje dobivamo iz voća su glukoza kao gorivo (iz ugljikohidrata), minerali, masne kiseline i vitamini.

 

Zdrave masnoće

namirnice8

Ako se pridržavamo zdrave prehrane nije ključno da izbacimo sve masnoće, nego da loše zamjenimo dobrima, bogate omega 3 masnim kiselinama. Dobre masnoće se nalaze u sojinom, maslinovom, lanenom ulju, ulju od konoplje, maslacu od kikirikija, orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci, sjemenke). Orašasti plodovi su bogati i bjelančevinama, koje se sporo probavljaju te nam daju osjećaj sitosti  i ne povisuju šećer.

 

Whey protein

whey protein

Brz i praktičan izvor proteina, dobiven iz proteina sirutke. Apsorbira se brže od bilo kojeg drugog proteina i zato je idealan za prije i poslije treninga. Sadrži velik lanac aminokiselina kao što su: BCAA –  leucin, izoleucin i valin. Prednost BCAA je ta što ne ostaje u jetri kao ostale aminokiseline već u mišićima.

Osim prehrane, jako je bitno da unosite dovoljno tekućine, 2 – 3 litre dnevno, ovisno o vašim potrebama. Najbolja je voda  jer je nezasićena i kao takva jedina može na sebe vezati otpadne produkte i izbaciti ih iz tijela putem mokraće i znoja.

Ukoliko vam je potreban bilo kakav dodatan savjet ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka.

Vidimo se!

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ovog puta iz naše ponude izdvajamo Hi-Temp ili Crumb bumpere vrhunske kvalitete i dugotrajnosti! Imamo dvije varijante Hi-temp Crumb bumpera – crne i crne sa točkicama u boji. Hi-Temp bumperi su nešto deblji, proizvode malo veći “bounce”, tj. jače se odbijaju, ali su i prilično otporniji od “običnih” bumpera izrađenih od tzv. virgin gume. Nešto su skuplji od običnih bumpera, no s obzirom na otpornost i trajnost mnogi ih smatraju optimalnim izborom. Definitivno su najbolja (ako ne i jedina) opcija za korištenje na vanjskim prostorima.

Opremite se ovim vrhunskim bumperima bez plaćanja transporta od sada svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

 

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije (see all)