Mišićna hipertrofija i znači li velik mišić i snažan mišić?

Fitness Novosti

Mišićna hipertrofija i znači li velik mišić i snažan mišić?

Pod pojmom hipertrofija podrazumjevamo povećanje poprečnog presjeka mišićnog vlakna. Ovisi o stupnju treniranosti, radu sa submaksimalnim opterećenjem, pauzama između serija i prehrani. Ako ste početnik nemojte odmah početi kao sivonje dizati velike kilaže. Tijelu je potrebno da prođe anatomsku adaptaciju (spremnost) prilagodbe mišića, tetiva i ligamenata na naporni rad. Vremenski je to od 6- 12 tjedana. Za početnike 3 puta tjedno, a za napredne bodybuildere koji su imali dužu pauzu od vježbanja 4- 5 puta tjedno.

Anatomska adaptacija je jako bitna jer  aktivira sve mišiće, tetive i ligamente kako bi se mogli lakše nositi sa opterećenjem, popravlja simetriju i dovodi sve dijelove tijela u ravnotežu, sprečava ozljede progresivnim treningom na veće opterećenje i progresivno povećava kardiovaskularnu izdržljivost.

Igor Deranja

 

Što je submaksimalno opterećenje?

Rad u submaksimalnom opterećenju znači kontrakcija mišića do otkaza kako bi ste u rad uključili sva mišićna vlakna. Dok izvodite seriju svako daljnje ponavljanje uključuje sve više i više vlakana. Dok radite seriju, određena mišićna vlakna se umaraju, druga započinju rad i taj se proces nastavlja do potpune iscrpljenosti mišića. Znači morate napraviti maksimalan broj ponavljanja u svakoj seriji, tako da više niti jedno ponavljanje nije moguće. U protivnom ako seriju ne izvodite do iscrpljenosti, nećete postići hipertrofiju zato što prva ponavljanja u seriji ne proizvode dovoljan poticaj potreban za povećanje mišićne mase.

 

Koliko bi trebala trajati pauza između serija?

S obzirom da se kod treninga hipertofije kao izvor energije koristi ATP – adenozin- tri fosfat i CP – kreatin – fosfat, potrebe da se potpuno obnovi ATP i kreatin su 2 – 3 min. U treningu hipertofije morate iscrpiti rezerve te energije tako da ugrozite količinu energije koja je na raspolaganju mišićima. To se potiže tako što će te skratiti pauzu na 30 – 45 sekundi! Tako mišić ima manje vremena za obnovu ATP – a i kreatin fosfata, te povećava kapacitet transporta energije što potiče rast mišića.

 

Vrste hipertrofije

Ovisino o tipu treninga hipertrofiju možemo podijeliti na:

  • sarkoplazmatsku
  • miofibrilnu.

 

Sarkoplazmatska hipertrofija

Kad se govori o bodybuildingu prisutna je sarkoplazmatska hipertrofija jer intenzitet ne prelazi 80 % RM-a. Kilaža se progresivno povećava iz serije u seriju,  pa tako npr. imate princip treninga sa 12, 10, 8 ponavljanja,  – 60%, 70%, 80%, RMA-a,  gdje smanjujući broj ponavljanja povećavate kilažu tako da vam je svako zadnje ponavljanje teško toliko da ne možete napraviti više niti jedno, osim uz partnerovu asistenciju.

U ovom tipu treninga ne dolazi do povećanja miofibrilnih (mišićnih) vlakana nego do povećanja plazme u mišićima. Zbog rada na povećanju obujma mišića ovaj tip treninga  uključuje osim proteina,  prehranu bogatu ugljikohidratima. Ugljikohidrati se pohranjuju u tijelu u obliku glikogena. Jedan gram glikogena veže na sebe 4 g vode. Znači što je mišić veći, pohranit će se više glikogena, više vode i kad još dodate kreatin koja je neizostavna supstanca za dobivanje na masi dobit će te veći, napuhani ali mekaniji mišić. Upravo se ovdje može primijeniti pravilo da jakost mišića nije proporcionalna njihovoj veličini.  

 

Miofibrilna hipertrofija

Kod miofibrilne hipertrofije trening se izvodi sa 80 % – 90 % RMA sa 2-6 ponavljanja po seriji (što možete vidjeti npr. kod powerliftera i olimpijskih dizača). Ovdje dolazi do povećanja mišićnih vlakana i snage, a manje veličine mišića. Mišićne stanice se ispunjavaju kontraktilnim proteinima (aktinom i miozinom), pa se tako povećava broj mišićna vlakana. Tako su olimpijski dizači obujmom manji od bodybuildera ali jači i snažniji, upravo zbog gustoće mišićnih vlakana.

Ovakav tip treninga traži povećani unos proteina zbog mikrotrauma na aktinu i miozinu, a obnavlja se upravo sintezom bjelančevina. Prednost ovog treninga je što kad prestanete trenirati mišićna masa puno sporije opada, nego kod sarkoplazmatskog treninga gdje se mišić “ispuše”.

Slika 1. Poprečni presjek mišića mišićne hipertrofije (lijevo) i poprečni presjek mišića sarkoplazmatske hipertrofije (desno).

 

 

Metode treninga za hipertofiju

Uz pomoć asistenta

  • nakon što ste u jednoj seriji iscrpili mišić potreban vam je partner koji će vam asistirati još dva – tri ponavljanja više.

 

Metoda super serije

  • nakon što ste napravili seriju do otkaza (iscrpljenosti) mišića odmorite 20 sekundi, te odmah napravite drugu seriju za istu skupinu mišića. Npr. nakon zgibova, napravite seriju veslanja u pretklonu.

 

Rad sa dodatnim otporom

Kad ste napravili seriju do trenutne iscrpljenosti partner bi vam trebao pomoći da napravite dva – tri ponavljanja više davajući otpor prilikom spuštanja utega. (npr. u bench pressu). Ovo je ekscentrična faza (zvana  “negativna faza ponavljanja”) i spuštanje bi trebalo trajati 4 – 6 sekundi. Traje dva puta duže od koncentrične i znatno utječe na mišićni rast.

 

Varanje

Ova metoda se koristi samo kada nemate partnera da vam asistira. Kod ove metode kad ste doveli mišić do iscrpljenosti pokušavate da napravite još koje ponavljanje više tako da izbacite težinu s kojom radite koristeći drugi dio tijela. Npr. radite stojeći rameni potisak (press) sa šipkom i kad napravite maksimalni broj ponavljanja do otkaza, lagano pogrčite koljena i izbacite šipku eksplozivno gore opružajući koljena (push press). Ili drugi primjer za to je biceps pregib sa šipkom gdje će te dva – tri ponavljanja varanja napraviti njihanjem tijela naprijed nazad. Napominjem da je ovo samo varanje, i da je bitno što više ponavljanja napraviti isključivo snagom mišića.

 

 

Da li se trening hipertrofije može konstantno raditi?

Trening hipertrofije se ne može stalno raditi jer će se mišić toliko iscrpiti da će doći u stanje stagnacije i zaustavit će se rast. Rast mišića ili faza adaptacije događa se u fazi odmora ili rada niskog intenziteta. Dodavajte opterećenje iz tjedna u tjedan, te u trećem ili četvrtom tjednu (ovisi sve o vašem programu treninga), spustite opterećenje kako bi se mišić adaptirao i povećao zalihe glikogena. Tako će te podići sposobnosti na višu razinu, te u nadolazećem tjednu bili spremni podići još veće opterećenje.

Nemojte žuriti sa povećanjem opterećenja, jer ništa se ne događa preko noći. Imajte na umu da je vježbanje proces koji ima svoje zakonitosti. Ako ga ubrzate i preskočite određene faze prilagodbe, riskirat će te ozljedu. Vaše tijelo neće biti u balansu, a ligamenti i tetive ne mogu tolikom brzinom pratiti rast mišića. Potrebno je oko godinu dana da biste dobili bazu i  3 – 5 kg mišićne mase, ali kvalitetne mišićne mase, ne one koja će vam se “ispuhati” u roku 7 dana ako napravite neku veću pauzu. Stoga trenirajte pametno.

Za osobne programe i bilo kakva dodatna pitanja u vezi hipertrofije stojim vam na raspolaganju, a također mi se možete obratiti i za sva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka u Blue Gym-u na Kantridi.

Vidimo se!

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Preporučujemo vam naše modele olimpijskih šipkiprimjerice Žensku crossfit šipkuJunior šipku i nekoliko modela kromiranih trening šipki! Naravno, osim šipki biti će vam potrebno i opterećenje, a za to vam preporučujemo našu široku ponudu bumper utega!!

Svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije (see all)