Kombinirani otpor u treningu snage (I. dio)

Fitness Novosti

otpor u treningu snage

Kombinirani otpor u treningu snage (I. dio)

KOMBINIRANI OTPOR U TRENINGU SNAGE-001

 

UVOD

U današnjoj sportskoj praksi koristi se niz pomagala i rekvizita u treningu sportaša, ali i rekreativaca s ciljem postizanja maksimalnih trenažnih učinaka. Girje, palice, cijevi sa vodom postaju nezaobilazni rekviziti u treningu koji se koriste kao otpor u treningu snage. U zadnjih desetak godina počinju se koristiti lanci i elastične gume u treningu snage, dominantno u powerliftingu, ali postaju sve više korišteni i u drugim sportovima. No koje su koristi upotrebe lanaca i elastičnih guma, tko ih sve treba koristiti, i koji su najefikasniji načini primjene?, pitanja su na koja dajemo odgovor u nastavku.

KRIVULJA SNAGE

Svaka vježba koja se koristi u treningu snage ima dio u opsegu pokreta koji je lakši te dio koji je teži. Kada bismo nacrtali graf kroz faze pokreta dobili bismo krivulju snage. Razlikujemo rastuću i opadajuću krivulju snage.

Rastuća krivulja – Rastuća krivulja je u vježbama u kojima je donja faza teža, a gornja faza lakša. Naprimjer tijekom bench pressa (potisak sa ravne klupe) teži dio u opsegu pokreta je dio prve faze potiska dok je lakši dio faza “zaključavanja težine” odnosno dio zadnje trećine pokreta.

KOMBINIRANI OTPOR U TRENINGU SNAGE-1

Opadajuća krivulja – Opadajuća krivulja je u vježbama u kojima je gornji dio teža faza pokreta, a donji dio je lakša faza. Naprimjer zgibovi, što se kut između nadlaktice i podlaktice smanjuje izvedba postaje sve teža.

KOMBINIRANI OTPOR U TRENINGU SNAGE-2

KOMBINIRANI OTPOR U TRENINGU SNAGE I ELASTIČNE GUME

Kako bismo postigli maksimalan mišićni napor u obje faze vježbe koristimo kombinirani otpor (accommodating resistance), odnosno osim težine utega oko šipke se postavljaju lanci ili elastične gume. Elastične gume i lanci se stavljaju oko šipke kako bismo dodavanjem otpora otežali inače lakši dio u opsegu pokreta određene vježbe. Pogledajmo na primjeru čučnja: jedan kraj elastične gume postavlja se uz uteg oko šipke, a drugi kraj je postavljen na tlu, oko kaveza za čučanj ili oko teških bučica koje se postave pokraj kaveza. Prilikom donjeg dijela pokreta gume su skraćene te ne dodavaju dodatni otpor, dok u gornjoj fazi gume se rastežu te zbog svojih elastičnih svojstava povlače težinu natrag. Na taj način vježbač prilikom izvedbe gornjeg dijela pokreta mora proizvesti veću koncentričnu silu kako bi savladao otpor s obzirom da su gume u tom dijelu najviše istegnute te pružaju najveći otpor.

Korištenje guma na ovaj način izravnava krivulju snage na način da otežava svaku fazu u pokretu. Izvodeći vježbe s kombiniranim otporom primorat će vježbača na proizvodnju veće sile tokom pokreta te samim time predstavlja sjajan način za razvoj ubrzanja i ekspolozivne snage.
Upotreba guma uzorkovat će veću ekscentričnu silu jer gume povlače težinu brže nego gravitacija (Simmons, 2004). Veća ekscentrična sila poticat će razvoj sportaševe sposobnosti za kontrolu sile, što može biti veoma korisno za sportove u kojima su akcije visokog intenziteta i jakih sila vrlo česte.

Prednost elastičnih guma u odnosu na lance je ta što gume možemo postavit i obrnutno, odnosno na visoko hvatište koje će utjecati na stvaranje velikog rasterećenja u donjem dijelu pokreta, dok je lance moguće koristit samo na jedan način.

latex-band

Slika 1. Elastične gume različitih debljina i otpora

Korištenje utega i elastičnih guma (kombinirani otpor) superioran je način treniranja u odnosu na dizanje samo težine utega s obzirom da uzrokuje generiranje veće prosječne i vršne sile. Osim toga korištenje kombiniranog otpora uzrokuje slične neuromuskularne adaptacije kao i pliometrijski trening, zbog povećane ekscetrične sile te brzog prelaska iz ekscentrične u koncentričnu fazu (Siff, 2003).

 

VJEŽBE SA KOMBINIRANIM OTPOROM (elastične gume)

U nastavku dajemo vam prikaz najčešće korištenih vježbi sa kombiniranim otporom.

KOMBINIRANI OTPOR U TRENINGU SNAGE-9

Slika 2. Bench press kroz faze sa elastičnim gumama

KOMBINIRANI OTPOR U TRENINGU SNAGE-11

Slika 3. Čučanj genericviagraonlinestore.com kroz faze sa elastičnim gumama

KOMBINIRANI OTPOR U TRENINGU SNAGE-13

Slika 4. Mrtvo dizanje kroz faze sa elastičnim gumama

KOMBINIRANI OTPOR U TRENINGU SNAGE-15

Slika 5. Kosi bench press na smith trenažeru kroz faze sa elastičnim gumama (visoko hvatište)

ZAKLJUČAK

Iako je korištenje kombiniranog otpora vrlo učinkovita metoda treninga važno je oprezno pristupiti prilikom njene upotrebe. Prije svega bitno je napomenuti da ova metoda nije za početnike koji nemaju dovoljno razvijenu tehniku izvedbe vježbi snage. Također, zbog povećane količine opterećenja na živčano-mišićni sustav ova metoda zahtijeva efikasnu periodizaciju. Preporuke su 2-4 tjedna uzastopnog korištenja kombiniranog otpora nakon čega slijedi 2-4 tjedna pauze, naravno sukladno razini kondicijske pripremljenosti sportaša.

LITERATURA

1. Beardsley C. (2013). Does using bands and chains improve strength gains? Strength and conditioning research.
2. Congalton B. (2013). Benefits of Lifting Chains. Elitefts, USA, Ohio.
3. Shea J. Accommodating Resistance and Accentuation for Increased Power. Athletes acceleration. USA, North Attleboro.
4. Siff M. (2003), Supertraining, 412, USA Denver.
5. Simmons, L. The Reactive Method DVD; Westside Barbell, Columbus, Ohio.

 

Autor: Jozo Grgić, mag. cin.

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Latex Band S 2,06cm (narančasti), Latex Band M 2,86 cm (ljubičasti), Latex Band L 4,45 cm (plavi i zeleni), Latex Band XL 8,26 cm (crveni), Latex Band XXL 10,16 cm (narančasti), te ručke za latex bandove.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Jozo Grgić

Jozo Grgić

Završio sam Kineziološki fakultet u Zagrebu 2014. Diplomirao sam na temu "Dnevne varijacije u tjelesnoj težini, bazalnom metabolizmu i sastavu tijela". Radim kao osobni trener te svako zainteresiran za moje usluge može me kontaktirati putem mobitela i maila, ali također i putem stranice Fitness Factory koju možete pratiti na Facebooku. Zanima me znanost i njena efikasna primjena u struci.
 
Mob: 092 256 8264
Mail: jozo990@hotmail.com
Jozo Grgić