Koliko je i zašto važna mobilnost ramena i kako je poboljšati?

Fitness Novosti

mobilnost ramena

Koliko je i zašto važna mobilnost ramena i kako je poboljšati?

Vježbe snage kao što su bench press, overhead squat, pull up, military press i bent over barbell row  snažno angažiraju zglob ramena u njegovoj pokretljivosti. Ako zglob ramena nije mobilan ove vježbe mogu uzrokovati više štete nego koristi. Da bi bile učinkovite, rameni zglob bi se trebao kretati duž cijelog pokreta. U protivnom, zbog skraćenog  pokreta, u prvoj fazi nastat će bolovi u lopatici i ramenu, a u drugoj fazi zbog velikog broja ponavljanja neispravnog pokreta, ozljeda. Zapamtite da ste pravilnim izvođenjem vježbi na treningu napravili  90% preventivne rehabilitacije.

 

Zašto dolazi do krutosti u ramenom zglobu?

Teško je konkretno odrediti što ograničava fleksibilnost u ramenu, kod svakog je to individualno. Može biti zbog krutosti u torakalnom djelu kralježnice, te zbog nepravilnog kretanja lopatica. Također može biti zbog skraćenja ligamenta cijele rotatorne manšete, te manjak fleksibilnosti u mišićima latisimus, teres major, romboideus, subskapularis itd.

 

Zašto je važna mobilnost ramena?

Dobra mobilnost = dobra jakost. Ako imate dobru mobilnost moći ćete izvesti svaku vježbu u punoj amplitudi pokreta što znači da ćete pravilno aktivirati mišić bez kompenzatornih kretnji i dobiti na većem i snažnijem mišiću.

 

Kako provjeriti mobilnost ramenog zgloba?

Stanite uspravno i podignete ruke dlanom okrenutim prema naprijed. Povlačenjem ruku prema natrag, trener vam iz bočne pozicije mora vidjeti uho. To bi se smatralo dobrom fleksibilnošću. Ako se nadlaktica ne može pomaknuti iza uha potrebno je raditi korektivne vježbe.

mobilnost ramena

Slika 1. Loša mobilnost

dobra mobilnost ramena

Slika 2. Dobra  mobilnost

 

 

Vježbe za poboljšanje mobilnosti ramena:

  1. Foam roller wall side

mobilnost ramena

Ako imate problem sa vratom, ramenima, torakalnom kralježnicom, ova vježba se pokazala kao jedna od boljih. Stavite podlaktice čvrsto na valjak, zategnite gluteuse i podvucite zdjelicu pod sebe.  Pripazite da ne idete glavom naprijed.

 

  1. Iskret sa štapom

U početku uhvatite štap šire, te ga pokušajte spustiti unazad tako da su vam laktovi pruženi. Istim putem vratite nazad. Kasnije sužavajte hvat.

 

 

  1. Vježba sa štapom ili šipkom na foam rolleru 

Legnite torakalnim djelom leđa na foam roller. Napravite udah uz dizanje štapa, te izdah uz vraćanje.

 

4. Povlačenje štapa iza glave ležeći na trbuhu 

Uhvatite štap što uže kako bi se smanjila pokretljivost, te u toj poziciji pokušajte štap povući iza glave, ali pripazite da ne radite trzaj! Nakon što ste dobili mobilnost sa štapom pokušajte to isto sa 5 i 10 kg.

 

5. Tursko dizanje sa bumperom

Ovo je vježba slična turskom dizanju. U ovom slučaju je radite sa bumperom kako bi dobili na produžetku zgloba. Dovoljan je uteg od 5 kg.  Postoje mnoge varijacije ove vježbe. Izaberite onu koja vam je najprikladnija.

 

6. Overhead u pretklonu

 

Ovo je odlična vježba koja će vam pokazati kakva je vaša overhead pozicija. Dobro izravnajte kralježnicu, držite ruke ravno i podignite ih od šipke, te zadržite 30 sekundi. Ako ste uspjeli bez da ste se borili vaša mobilnost ramena je dobra.

 

7. Istezanje ramena

 istezanje ramena

 

8. Spajanje ruku na zidu

Stanite petama skroz do zida. Naslonite ruke na zid pod kutem od 90°. Pokušajte ih bez odmicanja od zida spojiti iznad glave, te spuštati nazad uz kontrakciju lopatice tako da cijelim putem ruke dodiruju zid.

Ovo je izvrsna vježba ne samo za fleksibilnost ramena nego i za stabilnost cijele rotatorne manšete.

 

9. Rotacija bumperom oko glave

 

Pokret se izvodi isključivo iz zgloba ramena bez ljuljanja u trupu. Pri izvođenju morate kontrahirati trbušne mišiće kako bi ste imali čvrst i stabilan trup.

Poboljšanje mobilnosti traži puno vremena i strpljenja. Može potrajati i po nekoliko tjedana. Počnite sa tri vježbe.  Dvije serije po 10 pon, između serija pauza 1 min. Ako je u pitanju izdržaj, držite do 1 min. Vježbe radite dva puta tjedno. Kad se fleksibilnost poveća dodajte još tri vježbe.

Ako nemate problema sa mobilnosti uvrstite ove vježbe u rutinu zagrijavanja kako bi spriječili ozljedu.  Ponovite vježbu nekoliko puta, tako da osjetite pritisak, zadržite 5 sec i opustite. Sve što zahtjeva statičko istezanje i izdržaje u nekoj poziciji radite nakon treninga.
Za osobne programe i bilo kakva dodatna pitanja u vezi mobilnosti stojim vam na raspolaganju, a također mi se možete obratiti i za sva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka u Blue Gym-u na Kantridi.

Vidimo se!

P.S. nemojte zaboraviti da do 3. srpnja traje naša tradicionalna akcija Ljeto u Blue Gymu! Članarina u pola cijene 🙂

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ukoliko želite poraditi na mobilnosti svakako će vam dobro doći rekviziti korišteni u video demonstracijama – grid foam roller valjak za masažu, body bar otežana aerobik šipka, strunjače, te bumperi i šipke. Ne zaboravite i da još samo nekoliko dana traje naša akcija – požurite i nabavite girje uz 20% popusta!

Svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije (see all)