Kalorije

Fitness Novosti

kalorije

Kalorije

Svakim danom sve više raste svijest o zdravoj prehrani, koja proizlazi iz sve češćeg problema prekomjerne tjelesne težine. Često se spominju super namirnice, namirnice koje pospješuju mršavljenje, metabolizam, te razni jelovnici za poboljšanje zdravlja. Tako dolazimo i do termina kalorija. Kalorija je mjera kojom definiramo unos hrane. Pa zašto je ona važna i što bi trebali znati o njoj?

Kalorija je mjerna jedinica energije kojom izražavamo energiju koju unesemo hranom. Određena je kao toplina potrebna da bi se jedan gram vode pri tlaku od jedne atmosfere ugrijao za jedan stupanj celzijus. Jedna kalorija iznosi 4,1855 džula (J).

Ako tijelo podvrgnemo prevelikom kalorijskom deficitu (nedotatku hrane) iscrpimo glikogenske rezerve i masne naslage, dolazi do razlaganja građevnog tkiva u tijelu kako bi se namirile energetske potrebe za opstanak organizma. Isto tako ako podvrgnemo tijelo velikom suficitu (pretjeranom unosu hrane) doći će do pretjeranog debljanja, krvožilnih bolest, smanjenja kondicije i sposobnosti kretanja, šećerne bolesti, itd.

kalorije

 

Kako doskočiti ovim problemima?

Svaka namirnica ima određenu kalorijsku vrijednost, a poznavanje tih vrijednosti predstavlja temelj planiranja kvalitetnog programa prehrane. Nakon toga, potrebno je utvrditi energetske potrebe organizma u mirovanju (bazalni metabolizam), te potom sukladno količini dnevnih aktivnosti utvrditi koliko je još kalorija potrebno ovisno o ciljevima (zadržavanje postojeće težine, dobivanje na težini ili mršavljenje itd.). Kod prosječnog muškarca ne preporuča se unos manji od 1400 a kod žena 1200 ccal – dakle ovo je minimalna količina hrane uz koju organizam može funkcionirati u mirovanju. Prosječne ukupne dnevne kalorijske potrebe za prosječnu umjereno aktivnu mušku osobu kreću se od 1800- 2200, a za žensku osobu od 1800- 2200 ccal. Iako moram naglasiti kako je nezahvalno davati ovakve grube procjene s obzirom da je svaki slučaj individualan i drugačiji – ovisno o godinama, visini, težini, količini kretanja, zdravstvenom stanju, itd. Stoga shvatite ovo kao okvirne smjernice koje čine vaš prvi korak u planiranju prehrane. Postoje mnogobrojne formule (o kojima sam pričao i u ranijim člancima) koje vam mogu pomoći u egzaktnijoj procjeni vaših individualnih energetskih dnevnih potreba.

kalorije

4 komponente u prehrani (koje sačinjavaju unos kalorija)

  1. Proteini (bjelančevine) sadrže 4 ccal/g
  2. Ugljikohidrati sadrže 4 ccal/g
  3. Masti sadrže 9 ccal/g
  4. Alkohol sadrži 7 ccal/g

Vlakna i voda ne sadrže kalorije tj. tijelo iz njih ne može proizvesti energiju.

Uloga pojedinih makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti):

  1. Proteini – primarno služe kao građevni materijal u tijelu (za mišiće, žile, organe, itd.)
  2. Ugljikohidrati – služe nam za brzo dobivanje energije
  3. Masti – služe za sintezu hormona, sekundarno su izvor energije kod dugotrajnih aerobnih aktivnosti niskog intenziteta, a potkožno masno tkivo služi kao termoregulator.

Iako se istraživanja razlikuju, optimalan omjer makronutrijenata u obrocima 40:30:30 (proteini : ugljikjohidrati : masti).

Vlakna su važna za našu probavu iako nemaju energetsku vrijednost. Korisna su za “čišćenje” probavnog sustava i održavanje zdravlja crijeva.

Ovdje ću samo spomenuti i mikronutrijente koji su također važne za zdravlje organizma. To su vitamini i minerali.

kalorije

U literaturi ćete se susresti i s terminima poput praznih i skrivenih kalorija. Prazne kalorije kao što im i sam naziv kaže ne nose nikakve benefite za naše zdravlje, već upravo suprotno. Ovo je i jedan od vodećih uzročnika bolesti modernog čovjeka – pretilosti. Za primjer uzmimo svježe cijeđeni sok od naranče s pulpom – iako sadrži nešto šećera (fruktoze) on sadrži i kalij, vitamin C i vlakna, dok kupovni sok od naranče nema gotovu nikakvu nutritivnu vrijednost, već je samo zasićen rafiniranim šećerom i umjetnim aromama.

Skrivene kalorije mogu se naći gotovo na svakom koraku u našoj prehrani, bilo da se radi o gotovim jelima ili napitcima. Za primjer uzmimo kavu, koja sama po sebi nema kalorija, ali popijemo li nekoliko kava sa šećerom i mlijekom/ili vrhnjem možemo unijeti popriličan broj skrivenih kalorija na koje se ni ne obaziremo, a isto vrijedi za alkoholna pića i gazirane sokove. Ili npr. pazimo na prehranu i vodimo računa o unosu kalorija, ali često jedemo u restoranima gdje naručujemo povrće i/ili meso koje je dodatno “začinjeno” maslacem – unijeli smo dodatne kalorije kojih nismo ni svjesni, a koje itekako utječu na ukupan zbroj na kraju dana.

 

Što se događa s hranom nakon konzumacije?

Organizam je koristi:

  1. kao “gorivo” za izvođenje fizičkih aktivnosti
  2. Za metaboličke procese, kao što su: održavanje rada srca, zacjeljivanje rana izgradnja mišića, itd.

Kada “ne potrošimo unesene kalorije” tj. kada nam u tijelu ostane „višak energije“ nakon zadovoljenja svih ranije navedenih potreba organizma one se šalju u jetru gdje se pretvaraju u glikogen i popunjuju glikogenske rezerve.

kalorije

Što je glikogen?

To je brza i lako dostupna energija. Ona se skladišti u glikogenskim depoima koji se nalaze u jetri i mišićima. Da tijelo nema razvijen ovakav mehanizam, morali bismo stalno jesti. Te rezerve su dostatne za maksimalno 3- 4 sata aktivnosti.

Kada pojedemo više hrane (kalorija) nego što možemo uskladištiti u obliku glikogena, tijelo ih pohranjuje u obliku potkožnog masnog tkiva. Ta energija je teže dostupna te u većem obujmu predstavlja veliki zdravstveni i estetski problem. Laički rečeno dolazi do debljanja.

kalorije

Kako bi izbjegli taloženje masnih naslaga i svih neželjenih posljedica, potrebno je razmišljati o tome što unosimo u organizam i kada. Preporučem više manjih obroka (optimalno 5) ravnomjerno raspoređenih tokom dana. Čitajte deklaracije na proizvodima i educirajte se o tome koliko neka namirnica sdrži kalorija (puno je tablica dostupnih na internetu). Tri glavna obroka u danu trebala bi imati svaki oko 300- 500 kalorija (opet ovisno o svim faktorima: dob, spol, težina, visina, razina aktivnosti, itd.), a međuobroci služe kako se ne bismo doveli u stanje pregladnjelosti (koje često rezultira preobilnim glavnim obrocima). Nikad ne preskačite doručak. Pijte dovoljno vode (1,5- 2 l dnevno). Vodite računa o omjerima (bjelančevine – ugljikohidrati – masti) kao i o unosu vlakana uz svaki glavni obrok (živa namirnica poput salate, klica, špinata, itd.). Nemojte izbjegavati unos zdravih masnoća (npr. omega 3 iz ribe, ili orašasti plodovi, maslinovo ulje, itd.). Težite tome da u vašoj prehrani bude više kompleksih a manje jednostavni ugljikohidrata. Ovo ne znači da si ne možete s vremena na vrijeme priuštiti nešto slatko ili pokoju praznu kaloriju (svi to radimo), ali budite umjereni, krećite se, vježbajte. Mislite na svoje zdravije sutra i kako je samo tri tjedna potrebno kako bi nove navike pretvorili u rutinu.

kalorije

Ukoliko imate bilo kakvih dodatnih pitanja i/ili nedoumica u vezi prehrane, treninga, oporavka i sl., slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.

Vidimo se na treningu!

Vaš trener, Siniša

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

U tijeku je sniženje gumenih podnih oblogaGumeni podovi idealni su za različite namjene, bez obzira trebate li zaštitnu podlogu za teretanu ili fitness centar, čvrstu podlogu za garažu ili radionicu, ili za dvoranu u kojima se provode intenzivni kardio treninzi. Također se mogu upotrijebljavati i kao podne obloge za podrum, ured, svlačionicu, nastambe kućnih ljubimaca i sl. Provjerite akcijske cijene!

Za uništavanje suvišnih masnih naslaga također imamo idealne alate koji za pogon koriste isključivo vašu energiju – Assault AirBike i Assault AirRunner koji su trenutno dostupni po 20% nižim cijenama! Tijekom promotivnog razdoblja dostupan je i Assault paket – najpovoljnija opcija koja sadrži po jedan AirBike i AirRunner, a cijena je čak 30% niža!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Podsjećamo i na novitet na našem webshopu!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn)! Njih možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić

Latest posts by Siniša Rogić (see all)