Kako se riješiti celulita i oblikovati stražnjicu i noge + primjer treninga

Fitness Novosti

Kako se riješiti celulita i oblikovati stražnjicu i noge + primjer treninga

Većina mojih klijentica već na prvom dogovoru o treningu i prehrani ima isti cilj, a to je: Želim se oblikovati i učvrstiti, želim lijepu guzu i noge, te smršaviti i riješiti se celulita.

 

celulit_9

Kako bi približila svim ženama trening opterećenjem s utezima, u ovom članku ćemo se osvrnuti na par stvari:

  1. Što je, kako nastaje, te kako se riješiti celulita
  2. Kakav trening izabrati, te na što staviti naglasak
  3. Prehrana

U ovom članku se neću bazirati na stručnim terminima, na objašnjavanju već poznatih stvari ili ono što možete pronaći na internetu. Biti će govora kako nešto riješiti, što mislim da najviše svih interesira, a to su riješenja. Bez stručnih termina, tako da bude svima razumljivo.

Napominjem da ništa nije univerzalno, da smo svi različiti i da Vam ovo može biti samo jedna motivacija i informacija da je sve moguće ako imate volje, jer za sve treba biti uporan. Fitness nas upravo tome i uči, da bi dobili tijelo kakvo želite morat ćete raditi.

 

Celulit ili “narančina kora”

Što je celulit, kako on nastaje i što pridonosi njegovom nastajanju već je svima poznato no podsjetimo se.

Celulit je potkožna naslaga masnog tkiva s karakterističnim udubinama i čvorićima („narančina kora”); stanje kod kojeg dolazi do nagomilavanja masnoća i toksina pod kožom uslijed čega dolazi do slabljenja vezivnog tkiva, koje povezuje kožu s mišićima te stvaranja karakterističnog nabiranja gornjeg sloja kože. Ovo stanje osobito je karakteristično za neke dijelove tijela kao što su područje nadlaktice, trbuha, stražnjice te donjih ekstremiteta (udova). Celulit se uglavnom javlja nakon puberteta i to uglavnom u mladih djevojaka, a rijeđe mladića. Nažalost zbog pogrešnih prehrambenih navika te nedostatka dnevne rutine konzumiranja obroka i pogrešnih izvora namirnica uz nisku fizičku aktivnost sve je učestalija pojava i u odraslih ljudi.

(Izvor: Wikipedia)

celulit2

Uzroci su osim hormonskih (estrogen, adrenalin, noradrenalin, kortizol, inzulin i tireoidni hormoni), genetskih, loša prehrana (preskakanje obroka, prenisko kalorična prehrana), stres, pušenje, alkohol i loše koncipiran pristup treningu odnosno fizičkoj aktivnosti na koju ćemo danas obratiti pozornost.

Preskočiti ćemo sve informacije o etiologiji i patofiziologiji o kojima ionako većina žena raspolaže, od toga kako ga prepoznati, gdje se nalazi, od čega je sastavljen, itd. To sve možete pronaći na internetu, od fotki, videa do raznih članaka.

Prvo što moramo napraviti je znati koliko je loše ili dobro. Najlakše ćete to napraviti Nurnberg-Muellerova ljestvicom.

celulit3

Nurnberg-Muellerova ljestvica je najzastupljenija te ujedno i najjednostavniji način klasifikacije celulita. Obavlja se vizualnim pregledom kože te promjenama na njoj uslijed mehaničkog djeovanja kada pacijent leži odnosno stoji uspravno. Ljestvica se sastoji od 4 vrijednosti (0, 1, 2 i 3). Vrijednost 0 odnosi se na stanje u kojem celulit nije vidljiv, čak ni pod mehaničkim djelovanjem, a osoba stoji uspravno. Vrijednost 1 predstavlja stanje kod kojeg celulit postaje vidljiv tek uslijed mehaničkog djelovanja na kožu. Vrijednost 2 predstavlja stanje u kojem je celulit vidljiv kada osoba stoji uspravno, dok vrijednost 3 predstavlja stanje kod kojeg je celulit vidljiv i kada osoba stoji uspravno i kada leži.

(Izvor: Wikipedija)

 

Kod svakog oblika celulita, bio on više ili manje vidljiv problem je prokrvljenost. Ako imate celulit iz osnovne škole, vjerovatno su neke masne stanice još od davnina zatočene u masnim čvoričićima. Jeste li primjetili da vam je područje na kojem imate najviše celulita hladno? To je zato jer je cirkulacija oslabljena, protok krvi je loš i masne stanice ne mogu otići u krvotok kako bi se potrošile.

Riješenje nije neka magična krema, četka ili lišće bršljana vec dobra stara ručna masaža. Nađite dobrog masera/maserku koja će vam prokrviti zahvaćena područja. Nakon što su masne stanice u krvotoku i celulit prokrvljen, potrošnja će ići puno brže, da ne pričamo kako će vas dobra masaža riješiti i nakupljene vode ispod površine kože, koja se nakuplja zbog hormonskih promjena, loše prehrane, sjedenja, neaktivnost i sl.

Kreme možete koristiti kako bi dodatno pojačali cirkulaciju na zahvaćenim područjima, ali bitna je hidratacija, kako kremom, tako i uzimanjem puno tekućine kroz dan.

Dakle filozofija je jednostavna: prokrviti i potrošiti.

 

Trening

Kako bi trebao izgledati trening osobe koja želi smršaviti, izgubiti celulit i oblikovati stražnjicu pokušati ću vam približiti u ovom dijelu teksta.

Većina cura trči na traci 30-40min, zatim odradi 3-4 serije nožne abdukcije (ona sprava gdje širite noge) pređe na trbušnjake u svim mogućim varijantama, pogleda po teretani i vidi da zapravo ostale stvari su joj skroz nepoznate, pa ih neće niti raditi, te se odluči na još 10 min stepera. KRIVO. Nemojte biti ta osoba, posvetite se cijelom tijelu, odradite vježbe snage, koje će vam dati čvrstoću i volumen koji želite, a više mišića znači i više gubljenja kcal u mirovanju, koji su nam itekako bitni ako želimo smršaviti.

Odradite, ruke, ramena, prsa, leđa, a ne samo ono što mislite da vam je slaba točka.

Aerobni dio treninga prebacite za kraj, tu odvojite oko 15-20 min.

Da se ne ponavljamo, zašto bi žene trebale trenirati s opterećenjem, te koje sve benefite to ima na žensko tijelo pročitajte u članku trenera Siniše Rogića – Ljepši spol i trening s utezima.

Dakle u kratko, više mišića – veća potrošnja kcal, a uz to lijepo oblikovano tijelo.

Ako želite volumen i čvrstoću, morate se uhvatiti težina.

celulit4

 

Napomene:

Svakako se zagrijte prije treninga, napravite pripremu za bolju izvedbu čučnja, te se izrolajte po potrebi. Tek kada ste spremni krenite na trening.

Sve vježbe izvodite s opterećenjem koliko smatrate da vam je teško, te da zadnja 2-3 ponavljanja budu malo teža, ako je suviše lagano napredak i izgradnja muskulature nije moguća.

Ovo nije univerzalni trening, te svakako obratite pozornost na pravilno izvođenje vježbi, ako niste sigurni, pitajte trenere. Također ako imate nekih ozljeda, savjetujte se prije s stručnim osobljem kako bi izbjegli moguće pogoršanje ili kako bi neke vježbe zamjenili nekim drugima.

Ovo je primjer treninga za jedan dan, nikako nemojte izostaviti ostali dio tijela.

Trening za noge i gluteus

  Vježba Serije/Ponavljanja Odmor
       
  Zagrijavanje po želji 5min  
  Mobilnost i priprema    
       
Noge: Čučanj 5 x 8 120 sec.
  Ležeća nožna fleksija 4 x 12 60 sec.
  Iskorak 4 x 12 60 sec.
  Step – up na box 4 x 12 60 sec.
  Rumunjski deadlift na ravne noge 3 x 15 60 sec.
Glute: Hip throust s opterećenjem 4 x 8 -10 90 sec.
  Donkey kick 4 x 12 60 sec.
  Reverse hyperextension na pilates lopti 3 x 20 60 sec.
Cardio: Po želji 15-20 min  
Obavezno istezanje nakon završenog treninga!

 

Prehrana

Otići u teretanu ili na masažu nije problem, najviše problema prestavlja prehrana.

Najčešća pitanja koja dobivam u vezi prehrane su sljedeća:

Što doručkovati? Smijem li večerati? Smijem li ugljikohidrate? Smijem li masti? Kada mi mora biti zadnji obrok?

Za sve koji žele smršaviti, za njih je jedino niskokalorična prehrana rješenje, no ipak treba biti oprezan jer spuštajući energetski unos pre nisko dolazi do usporavanja metabolizma (ako gladujete i preskačete obroke) te to ima kontraproduktivan učinak na mršavljenje ali i općenito zdravlje pojedinca.

Jedite sve! Svaki obrok ima svoje mjesto u danu, jedite visokoproteinske obroke koji će vam pomoći izgraditi muskulaturu koja je potrebna za volumen ali i za povećanu potrošnju kcal.

Ugljikohidrate (one visokog GI) jedite prije i poslije treninga, drugo pokušajte smanjiti te po potrebi ubaciti one smanjenog GI, kao što su zobene pahuljice za doručak.

Voće jedite umjereno.

Masti su neophodne za zdravlje organizma, zglobova i srca, te koristite maslinovo ulje, kokosovo ulje, bučino ulje i orašaste plodove kao izvor dobrih masti.

Večeru možete pojesti u 19:00 ili u 22:00 , ako ste trenirale navečer pojedite i ugljikohidrate poslije treninga.

Kroz dan pijte oko 3L vode, te ubacite zeleni čaj kroz dan.

celulit5

Plan treninga se radi individualno, ovisno o Vašim željama, stanju tijela i mogućim ozljedama ili potrebi za ispravljanjem ili rehabilitacijom određenog dijela.

Prehrana je također izrađena individualno ovisno koliko puta tjedno trenirate, kada, koje su vam obaveze tokom dana, te prilagođavanje prehrane ako imate alergije, intolerancije ili ne konzumirate određene namirnice.

Obratite se educiranim trenerima, koji će Vas razumjeti, s kime ćete sastaviti plan te tako sigurno kročiti prema vašem cilju koji god on bio. Kada imate vodstvo sve je lakše i nećete izgubiti mjesece isprobavajući.

A sada krenite u akciju, jer tijela za plažu se grade po zimi !

celulit6

 

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Hexagonalne gumirane bučice, Multigrip zidno vratilo, Squat Half Rack Impulse SL7014, te široku ponudu klupa za trening.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener

Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener

Kao trener posvećena sam prvenstveno zdravlju svojih klijenata. Puno pozornosti pridodajem tehnici izvođenja vježbi, korektivnim vježbama po potrebi, vježbama mobilnosti te pripremi za sam trening kako bi bio izveden bez ozljeda, te kako bi u konačnici maksimalno napredovali.
Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener

Latest posts by Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener (see all)