Kako se pripremiti za skijanje?

Fitness Novosti

pripreme za skijanje

Kako se pripremiti za skijanje?

Skijanje spada u skupinu cikličkih sportova (što znači da se jedan pokret kontinuirano ponavlja,  u ovom slučaju povezivanje zavoja) i u skupinu acikličkih sportova (skokovi i prestupanja uz izmjenu maksimalnog i submaksimalnog intenziteta). Upravo zbog te kompleksnosti sporta, skijaš mora biti dobro pripremljen. Priprema se ne odnosi samo na izolacijske vježbe u teretani, već na razvoj svih motoričkih komponenata koje su potrebne u skijanju. Da bi ste se pravilno pripremili i sveli mogućnost ozljeda na minimum potrebno je raditi  integralnu kondicijsku pripremu.

Integralna kondicijska priprema podrazumijeva razvoj:

  1. Funkcionalnih sposobnosti (aerobni i anaerobni kapacitet)
  • funkcionalni kapacitet mora biti dobro razvijen zbog velikih temperaturnih razlika između vrha planine i podnožja, te zbog same specifičnosti skijanja. Najbolje se razvija pomoći intervalnih treninga u kojima kombinirate intervale trčanja (1 minuta) sa intervalom hodanja 1 min. (početnici). Napredni kombiniraju intervale brzog trčanja sa intervalom laganog trčanja, sve to u trajanju od 20 minuta. Također isti ovaj trening možete primijeniti i na bicikli.
  1. Snage
  • tijelo mora raditi kao cjelina i savladati veliki intenzitet u što kraćem vremenu
  1. Fleksibilnosti
  • da bi mišići što sinergičnije obavljali rad bitna je maksimalna amplituda pokreta
  1. Koordinacije
  • sposobnost izvođenja pokreta u prostoru i vremenu
  1. Propriocepcije i ravnoteže
  • zbog velikog broja remetećih faktora tj. sila koji djeluju na skijaša (sila gravitacije, sila trenja, centrifugalna i centripetalna, sila otpora zraka), skijaš mora biti sposoban tražiti dinamičku ravnotežu pokreta ili tzv. centralni položaj. Upravo će ove vježbe pridonijeti lakšem i prirodnijem skijanju.
  1. Pliometrije
  • dosta često zanemaren kod rekreativaca. Odnosi se na specifični skijaški pliometrijski trening koji simulira stvarne skijaške pokrete. S obzirom da se ovdje radi o rekreativcima bazirat ću se na bazičnim vježbama koje ne biste smjeli izostaviti.

Kako ćete skijati ovisi o stanju vaše kondicijske spreme, te o muskulaturi vaše zdjelice, mišića natkoljenice i potkoljenice koji imaju zadatak da uspostavljaju ravnotežu i prenose silu za promjenu pravca kretanja. Također, razvijenost leđne muskulature i corea (trupa) su od iznimne važnosti, jer tijekom skijanja je prisutno stalno traženje centralnog položaja.

 

Kada započeti sa pripremama?

Sa pripremama biste trebali započeti  8 tjedana ranije, ovisi o tome u kakvoj ste fizičkoj spremi i o tome što očekujete od skijanja. Proces pripreme se zasniva na principu postupnosti, tako da ako ste početnik krenut ćete od jednostavnijih ka složenijim vježbama. Pokušajte barem 3 puta tjedno po 1 sat izdvojiti za pripremu. Između svakog treninga uzmite dan odmora.

 

Kako izvoditi treninge?

 

Trening 1

– ovdje razvijate funkcionalne sposobnosti kroz intervalne treninge trčanja i hodanja u trajanju od 20 min. (1 min. trčite, 1 min. hodate).  Sljedeći put kod ovog tipa treninga koristite bicikl na isti način. Nakon cardia pređite na vježbe za core, ravnotežu i propriocepciju.

 

Trening 2

– u ovom treningu ćete raditi vježbe snage za cijelo tijelo izvodeći po 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

 

Trening 3

–  kombinirajte trening snage zajedno sa aerobnim treningom kako biste dobili na snazi nogu, izdržljivosti i eksplozivnosti.  Npr . kombinirajte lagano trčanje sa intervalom brzog trčanja nakon čega napravite čučnjeve sa skokovima. Ovdje također radite i pliometrijski trening.

Kako bi se što bolje pripremili, sveli ozljede na minum i samim time više uživali su skijanju, donosim vam u video prilogu vježbe koje možete raditi.

Za osobne programe i pripreme za skijanje prema vašim predispozicijama stojim vam na raspolaganju, a također mi se možete obratiti i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka u Blue Gym-u na Kantridi.

 

Vidimo se!

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ovog puta preporučujemo vam da pregledate našu opremu za treninge ravnoteže, posebno izdvajamo balans poluloptu, balans disk i balance board, kao i novi proizvod – Body Bar – otežanu aerobik šipku. Tu su i naši kompleti bumpera za treninge olimp. dizanja ili Crossfita.

Vjerojatno već znate da svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije (see all)