Kako promijeniti svoj fizički izgled?

Fitness Novosti

Kako promijeniti svoj fizički izgled?

Ovo je učestalo pitanje o kojem razmišlja velik broj ljudi. Da bi promijenili izgled tijela, morate biti svjesni da bez sinkronizacije prehrane i fizičke aktivnosti neće biti moguće kvalitetno ostvariti rezultate (pod naglaskom na kvalitetno mislim na to da se ne ugrožava zdravlje i da promjene budu dugoročne). Najčešće se teži smanjivanju viška masnih naslaga ili povećanju mišićne mase. Ovisno o ciljevima, razlikovat će se alati i procesi za postizanje istih.

kako promijeniti svoj fizički izgled

S obzirom na sjedilački način života, problem prekomjerne tjelesne mase postaje dominantan problem s kojim se moderni čovjek susreće. U skladu s tim, to je i najčešći fokus kod novih vježbača, tj. motivacija početnika (češće kod ženskog spola). Većina rekreativaca kojima je primarni cilj smršaviti nije upućena u činjenicu da su smanjenje masnog tkiva i povećanje mišićne mase kao procesi itekako povezani. Moje je osobno mišljenje da se najučinkovitija transformacija fizičkog izgleda postiže simultanim radom na oba područja. Štoviše, održavanje željene tjelesne težine puno je lakše uz postojenje dobre muskulature, ali o tome nešto kasnije u članku.

Pa krenimo redom. Proces od kojeg ćemo krenuti je:

Gubljenje masnog tkiva

Prije svega potrebno je napraviti procjenu trenutnog stanja, tj. izmjeriti i izvagati se (polazište), te odrediti željenu težinu (cilj). Udaljenost između točke A i B definirat će dužinu trajanja procesa i njegov tempo.

kako promijeniti svoj fizički izgled

Kako bi potakli proces gubljenja masnog tkiva prije svega koncentrirati ćemo se na ono što unosimo u organizam:

Korekcija prehrane

  • Osiguravanje kalorijskog deficita

Zapravo je vrlo logično, da bismo mršavili moramo unositi u organizam manje kalorija nego što potrošimo. S obzirom da je svatko od nas drugačiji (u vidu količine dnevnih aktivnosti, genetike, i početne točke mršavljenja) prehranu treba individualizirati. Savjetujem vam da se za plan prehrane obratite nutricionistu ili treneru koji imaju znanja i mogućnosti sastaviti program koji će vam dati najefikasnije rezultate. Ukoliko ipak želite sami korigirati prehranu, postoje neke bitne smjernice kojih bi se rebali pridržavati:

  • Izbjegavati izgladnjivanje organizma

U ljudskoj je prirodi da ide iz krajnosti u krajnost ili da pak u najboljoj namjeri pretjeramo. Kada sam spomenuo smanjenje kalorijskog unosa, moram naglasiti da to NE ZNAČI preskakanje obroka.

Kako bih malo pojasnio krenut ću od nekih osnovnih pojmova.

Bazalni metabolizam predstavlja minimalnu količinu energije (izraženu u kalorijama) koja nam je u danu potrebna za održavanje svih vitalnih funkcija u mirovanju (dakle, količina energije koja bi našem tijelu bila potrebna da cijeli dan samo ležimo u krevetu). Smanjite li unos hrane do, ili ispod razine bazalnog metabolizma, vi zapravo izgladnjujete svoje tijelo i (ukoliko nastavite ovakvu praksu kroz duži period) ugrožavate svoje zdravlje, ili čak život (anoreksija).

kako promijeniti svoj fizički izgled

Dnevni unos kalorija ovisi u grubo od 1100 ccal do 2700 ccal za prosječnu populaciju (ovisno o spolu, načinu života, dobi, i sl.). Na primjer, ženi sitnije građe i manje visine sa sjedilačkim načinom života dovoljan je dnevni unos od oko 1100 ccal, dok će krupnijem muškarcu sa fizički zahtjevnim poslom trebati i do 2700 ccal. U ovaj raspon ne ubrajam trudnice, djecu i aktivne sportaše. Oni spadaju u posebne kategorije.

Bazalni metabolizam i optimalni dnevni unos kalorija okvirno možete odrediti i sami koristeći neki od nebrojenih kalkulatora na fitness portalima. Naglašavam, ovo su samo okvirne smjernice koje ne mogu detaljno pratiti vaše stanje poput osobnog trenera. Također, bitno je spomenuti da su takvi alati predviđeni za osobe koje nemaju zdravstvene probleme. Ukoliko patite od šećerne bolesti, pretilosti, ili npr. visokog tlaka, program i proces je složeniji i zahtjeva nadzor stručnjaka (trener, liječnik-dijetetičar, kardiolog, itd) kako bi bio sigurniji.

  • Unos dovoljne količine mikro i makronutrijenata

Česta je zabluda da je važan samo broj unesenih kalorija, ali to nikako nije točno. Vrlo su važni izvori kalorija. Tzv. “prazne” kalorije ne održavaju nas zdravima ni vitalnima, a to će se prije svega vidjeti na vašim zubima, koži, kosi i noktima, te dugoročno šteti cijelom organizmu. Za zdrav i uravnotežen organizam važno je zadovoljiti potrebe za nutrijentima.

Mikronutrijenti su vitamini i minerali.

Makronutrijenti:

Bjelančevine – proteini su građevni materijal naših mišića (izvori su npr. meso, riba, sir, školjke…),

Zdrave masti – koje su našem tijelu potrebne za optimalno lučenje hormona, i sekundarno kao izvor energije (izvori su npr. bademi, maslinovo ulje, maslac od kikirikija…),

Ugljikohidrati – izvor brzodostupne energije (izvori su npr. žitarice, riža…).

kako promijeniti svoj fizički izgled

  • Izračun optimalnog unosa namirnica

Kada sakupite sve relevantne informacije vezane uz vaš metabolizam, trebate utvrditi startnu točku i koliko odstupate od optimuma. Optimum je idealna tjelesna težina koja se izračunava uzimajući u obzir visinu, dob i konstituciju – kalkulatori su također dostupni na internetu. Svojim klijentima na početku programa zadajem zadatak sedmodnevnog vođenja dnevnika prehrane.

Što je to? Moj uvid u trenutne navike i mane kod klijenata koje vode ka neželjenom nakupljanju kilograma. Cilj je što preciznije unijeti namirnice konzumirane u periodima od 24 sata (vrsta namirnice, njena obrada i težina). Nakon toga pomoću kalorijskih tablica (koje su također dostupne i na internetu) izračunavam broj unesenih kalorija, te vršim korekciju (u vidu broja kalorija i vrste namirnica, pazeći na mikro i makronutrijente). Ukoiko je unos makronutrijenata povoljan (većina kalorija dolazi iz bjelančevina), tada na tjednoj bazi smanjujemo po 300 ccal ugljikohidrata dnevno do trenutka kada se počne događati padanje u težini.

Ova metoda je nešto sporija, ali time polako navikavamo tijelo na smanjeni unos hrane i izbjegavamo “napadaje” gladi). Ukoliko unos makronutrijenata nije povoljan, a klijent je voljan krećemo u kompletnu adaptaciju režima prehrane. Ako ste i vi u istoj situaciji pri kreiranju plana, vodite se omjerom makronutrijenata 40:30:30 (bjelančevine : zdrave masti : složeni ugljikohidrati).

kako promijeniti svoj fizički izgled

Tjelesna aktivnost i vježbanje

Vježbanje je ciljani rad unutar neke aktivnosti. Primjer je trening u teretani, pri čemu toplo savjetujem trening s opterećenjem i kompleksne vježbe koje aktiviraju velike skupine mišića jer na taj način trošite veliku količinu energije i lakše dolazite do ranije spomenutog kalorijskog deficita, bez gladovanja.

kako promijeniti svoj fizički izgled

Reći ćete da je tjelesna aktivnost i vježbanje isto. Pa, postoji vrlo jednostavan razlog ovog podnaslova.

Želim vas potaknuti da uz ciljano vježbanje 2- 3 puta tjedno povećate svoju tjelesnu aktivnost u svakodnevnom životu. Svakodnevni kardio trening nižeg intenziteta u dužem trajanju, ili kardio trening višeg intenziteta u kraćem periodu (HIIT) odlični su alati u borbi protiv masnog tkiva. Idite stepenicama, umjesto dizalom, prošećite jednu stanicu nakon posla prije sjedanja na autobus, parkirajte dalje od radnog mjesta, prošećite parkom, ili Lungo mare s prijateljem umjesto da sjedite u kafiću. Neće vam uzeti puno vremena na dnevnoj bazi, a višestruko ćete ubrzati svoj napredak, povećati kondiciju i promijeniti način života na bolje.

U idućem nastavku ovog članka govorit ćemo i o promjeni fizičkog izgleda u vidu povećanju mišićne mase. Također će biti riječi i o prednostima smanjivanja masnog tkiva uz povećanje mišićne mase.

Ukoliko imate bilo kakvih pitanja i/ili nedoumica u vezi treninga, oporavka, prehrane i sl., slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ovog puta preporučujemo vam najučinkovitije alate za uništavanje suvišnih naslaga koji za pogon koriste isključivo vašu energiju – Assault AirBike i Assault AirRunner koji su trenutno dostupni po 20% nižim cijenama! Tijekom promotivnog razdoblja dostupan je i Assault paket – najpovoljnija opcija koja sadrži po jedan AirBike i AirRunner, a cijena je čak 30% niža!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Podsjećamo i na novitet na našem webshopu!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn)! Njih možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić