Kako promijeniti svoj fizički izgled? (2. dio)

Fitness Novosti

kako promijeniti svoj fizicki izgled

Kako promijeniti svoj fizički izgled? (2. dio)

Zašto je u početku procesa smanjivanja potkožnog masnog tkiva bitno povećati mišićnu masu?

Kao što sam u prethodnom dijelu spomenuo sve se vrti oko bazalnog metabolizma, a to je količina energije, odnosno broj kalorija potrebnih za opstanak organizma u uvjetima potpunog mirovanja.

Na neke stavke bazalnog metabolizma ne možemo utjecati, kao što su:

  • Energija koju troši mozak
  • Unutarnji organi
  • Energija koja se troši za rast pojedinih vrsta tkiva (kosa, koža, nokti)
  • Zacjeljivanje rana
  • Probava

Na ono što možemo utjecati je mišićna masa, koja je veliki potrošač energije, tj. kalorija (čak i u mirovanju).

kako promijeniti svoj fizicki izgled

 

Gdje nastaju najčešće greške prilikom mršavljenja?

Kod velike i nagle redukcije kalorija tijelo ulazi u stanje šoka i uključuje mehanizme za preživljavanje. Ovo nam je, mogli bismo reći, evolucijsko naslijeđe koje datira iz vremena pračovjeka kada su surovi vremenski uvjeti i nestašica hrane bile svakodnevna pojava. Dakle, tijelo se neće odreći energije koja je potrebna za održavanje rada vitalnih organa i osnovnih životnih funkcija.

kako promijeniti svoj fizicki izgled

Prvo na čemu će tijelo ostvariti uštedu energije su mišići. Na koji način? U ekstremnim uvjetima organizam će ući u tzv. stanje katabolizma. Katabolizam je proces usred kojeg tijelo razgrađuje svoju vlastitu mišićnu masu uslijed kalorijskog deficita kako bi ostvarilo uštedu energije.

Mišići naime nisu potrošači koji su primarno važni za odvijanje osnovnih životnih funkcija.

Naravno ne morate se brinuti da ćete izgubiti baš sve mišiće u stanju katabolizma, ali će se oni ipak smanjivati, a vi ćete gubiti na snazi (to su glavni pokazatelji ovog stanja). Razlog tome je što tijelo troši puno energije za održavanje mišićne mase, te živaca i žila koji se nalaze u mišićima.

Na žalost u takvim situacijama tijelo “čuva” masno tkivo, tj. bolje rečeno, masno tkivo se gubi posljednje jer ono predstavlja organizmu rezervu ukoliko dođe do dugotrajne nestašice izvora energije (hrane). Ujedno služi i kao termoregulator (ljeti štiti organe od vrućine, a zimi čuva od hladnoće).

 

Kako izbjeći gubljenje mišićne mase?

Postepenim uvođenjem alata s kojima ćemo postići redukciju potkožnog masnog tkiva, ti alati su:

  1. Težinskim treningom (trening s utezima)

kako promijeniti svoj fizicki izgled

Svaki progresivni trening s utezima tjera tijelo da se adaptira na podizanje sve većeg tereta, a to će učiniti tako da stvara novu mišićnu masu. Redukciji kalorija treba se pristupiti oprezno,  kako bi tijelu dali sve potrebne makronutrijente (prije svega bjelančevine koje grade mišiće).

  1. Planirana prehrana
  2. Aerobni trening

Početnicima uvijek napominjem da nije poželjno sve alate uvrstiti odjednom. Iako je to najkraći put do uspjeha, početnicima je to najčešće prenaporno.

Savjetujem da se najprije upoznate s težinskim treningom, budući da iz iskustva mogu reći da kod nekih vježbača već to uzrokuje gubljenje masnih naslaga.

Potom postepeno uvodimo disciplinu u prehranu. Nikada ne krećemo s drastičnim promjenama odjednom. Za primjer možemo uzeti uvođenje doručka kod onih osoba koji su ga preskakale, te uvođenje 3 kvalitetna obroka (dovoljna količina makronutrijenata). Iako ovo možda zvuči jednostavno, kod većine klijenata s kojima sa surađivao bilo je gotovo nedostižno. Razlozi su različiti, od tempa života (privatne i poslovne obaveze) do nescipliniranosti i neurednog načina života.

Kako promijeniti svoj fizicki izgled

Nakon što izračunam prosječnu dnevnu potrošnju počinjemo uvoditi redukciju kalorija. Kada smo to posložili i došli do platoa (zastoj u gubljenju masnog tkiva) uvodimo zadnji alat, a to je aerobni trening. Najčešća je greška početi sa velikom frekvencijom i predugim trajanjem treninga aerobnog tipa. Na žalost, naše se tijelo na sve jako brzo adaptira i prestaje reagirati (da tome nije tako fizički radnici koji iz dana u dan prenose vreće građevinskog materijala imali bi više mišića od A. Schwarzeneggera). Zato vam savjetujem da počnete sa aerobnim treningom 3 puta tjedno nakon težinskog treninga u trajanju od samo 5 minuta u početku. Kada osjetite da se tijelo priviklo počnite sa povećanjem od po par minuta iz tjedna u tjedan.

Ako vam se u toku progresa (produljenja aerobnog treninga)  čini da vam takva vrsta aktivnosti počinje uzimati previše vremena, alternativa vam može biti i kratak aerobni trening s jakim intervalima rada (HIIT).

Kako promijeniti svoj fizicki izgled

 

Zaključak

Mišići su veliki potrošači energije i to ne samo pri izvođenju fizičkih aktivnosti već, kako sam ranije spomenuo, i u stanju mirovanja. To znači da osobe sa većom mišićnom masom imaju i viši bazalni metabolizam. Iz toga proizilazi da ćete uz manje odricanja brže gubiti neželjene kolograme, tj. bolje rečeno neželjene masne naslage. Vodite računa i o tome da je mišićno tkivo teže od masnoga, pa ćete svoj napredak puno bolje moći pratiti mjerenjem opsega pojedinih dijelova tijela nego vagom.

Kako promijeniti svoj fizicki izgled

Ukoliko imate bilo kakvih pitanja i/ili nedoumica u vezi treninga, oporavka, prehrane i sl., slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.

Vidimo se na treningu!

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Za težinske treninge preporučujemo vam naše bumper komplete koji će vam omogućiti učinkovite treninge čak i ako tek počinjete sa treningom s utezima. Budući da su naši bumper kompleti sada opremljeni Team Line Hybrid olimpijskom šipkom nosivosti od čak 1000 lbs, omogućit će najžešće treninge i najnaprednijim vježbačima!

Za uništavanje suvišnih masnih naslaga također imamo idealne alate koji za pogon koriste isključivo vašu energiju – Assault AirBike i Assault AirRunner koji su trenutno dostupni po 20% nižim cijenama! Tijekom promotivnog razdoblja dostupan je i Assault paket – najpovoljnija opcija koja sadrži po jedan AirBike i AirRunner, a cijena je čak 30% niža!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Podsjećamo i na novitet na našem webshopu!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn)! Njih možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić