Kako postići hipertrofiju

Fitness Novosti

hipertrofija

Kako postići hipertrofiju

Ako spadate u ozbiljnije vježbače u fitnessu pojam hipertrofije je uz gubljenje suvišnog potkožnog masnog tkiva najvažniji cilj kojem se teži.

 Što je hipertrofija?

Hipertrofiju je najlakše definirati kao dobivanje mišićne mase. Zvuči jednostavno, ali u stvarnosti su stvari nešto drugačije. Da bi postigli hipertrofiju potrebno je zadovoljiti niz uvjeta i postići ravnotežu među istima. Ona nastaje kao prilagodba tijela na sve teži “rad” koji se ostvaruje povećanjem opterećenja u treningu ili povećanjem volumena rada (broj serija i/ili broja ponavljanja). Ali treba voditi računa da je ovo samo dio priče, tj. ukoliko ne uskladimo povećani obujam treninga sa povećanjem unosa kvalitetnih kalorija (prije svega ovo se odnosi na bjelančevine) hipertrofija će izostati.

hipetrofija

Krenimo od volumena treninga:

Čini ga ukupna energija koju potrošimo za vrijeme treninga, a dobiva se umnoškom intenziteta (opterećenja) i ekstenziteta (broja ponavljanja). To je bitno utvrditi zbog odnosa ukupnog savladavanja opterećenja i ukupne potrošnje kalorija. Potrebno je odrediti optimalan volumen treninga, jer ako je intenzitet treninga preslab, tj. potrošnja energije premala, nećemo moći ostvariti željenu adaptaciju tijela. Razlog tome je što se tijelo neće prilagođavati (mijenjati) ukoliko mu ne damo dovoljno jak podražaj (dovoljno težak zadatak).

S druge strane, ako trošimo preveliku količinu energije (u odnosu na unos hrane) ulazimo u kalorijski deficit, tj. omjer između unesenih kalorija i potrošenih je nepovoljan (a porast mišićne mase moguć je jedino u suficitu – moramo unijeti više kalorija nego ih potrošimo).

hipertrofija

Kako bi odredili optimalan omjer između unosa i potrošnje kalorija potrebno je izačunati i zbrojiti kalorijske potrebe bazalnog i aktivnog metabolizma (koji se računaju pomoću formula), te zadovoljiti dobivene vrijednosti unoseći kvalitetne namirnice u organizam, a potom prilagoditi potrošnju kalorija u treningu kako bi ona iznosila 20% manje od unosa.

Volumen treninga je nabolje povećavati postupno kako bi ga mogli jednostavno popratiti povećanjem unosa hrane. U praksi se pokazalo da je puno jednostavnije postepeno smanjivati unos kalorija i gubiti potkožno masno tkivo, nego postepeno podizati unos u svrhu dobivanja kvalitetne mišićne mase. Kako bi se postigla hipertrofija vrlo često vježbači moraju jesti i kada nisu gladni i taj se režim mora ponavljati iz dana u dan, bez preskakanja obroka. Većini je teško pratiti takav program i održati kontinuitet s obzirom da se s vremenom kalorijski unos povećava.

losos

U radu sa klijentima (početnici) koji teže hipertrofiji nabolje se pokazao slijedeći model treninga:

  • Učestalost treninga: 3 x tjedno
  • Broj serija po mišićnoj skupini:
    • Velike mišićne skupine (noge, leđa, prsa) x 3
    • Male mišićne skupine (biceps, triceps, ramena) x 3
  • Broj ponavljanja po seriji: 6 do 12

Kod rada sa početnikom obujam se povećava kroz povećanje opterećenja, dok broj serija i ponavljanja ostaje isti. Kod naprednijih vježbača moguće je podizanje volumena kroz povećanje broja vježbi po mičićnoj skupini i broja serija po vježbi, ali tome treba pristupiti veoma oprezno kako ne bi došlo do zamora (pretreniranosti) i ulaska u kalorijski deficit.

Odabir vježbi:

Najbolje je trening započeti sa višezglobnim kompleksnim vježbama, koje aktiviraju najviše motoričkih jedinica tj. mišićnih vlakana i njima možemo podići najviše tereta. Zatim nastaviti sa izolirajućim vježbama tj. vježbama na spravama.

hipertrofija

Kako vježbač napreduje s vremenom se tijelo adaptira na ovakav način vježbanja pa ga je potrebno malo jače “pogurati” tj. moraju se koristiti naprednije tehnike (kao što su opadajuće serije) kojima se tijelo dovodi skoro do tzv. mišićnog otkaza, a upravo je to ono što tijelo tjera na adaptaciju u vidu stvaranja nove mišićne mase. Uslijed takvog načina treniranja dolazi do pojačanog lučenja hormona rasta i testosterona koji su nužni za povećanje mišićne mase.

Vodite računa da prilikom treniranja ne zanemarujete neke dijelove tijela. Ljepota, ali i zdravlje leži u simetriji. Prilikom određivanja intenziteta vježbi više se koncentrirajte na one mišićne skupine koje slabije napreduju.

Ukoliko imate bilo kakvih dodatnih pitanja i/ili nedoumica u vezi hipertrofije, prehrane, treninga, oporavka i sl., slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.

Vaš trener, Siniša

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Na putu do hipertrofije kao osnovni alat vam preporučujemo olimpijske šipke i bumpere, a kao što već dobro znate kupovina kod nas je uvijek najpovoljnija u kompletu! Nudimo vam nekoliko različitih (profesionalnih i poluprofesionalnih) linija renomiranog proizvođača opreme Impulse. Također, u ponudi imamo brojne modele slobodnih utega, bučica i girji – svakako provjerite!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Podsjećamo i na novitet na našem webshopu!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn)! Njih možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.



Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić

Latest posts by Siniša Rogić (see all)