Kako izgubiti višak kilograma?

Fitness Novosti

kako izgubiti višak kilograma

Kako izgubiti višak kilograma?

Kao što već znamo, postoji drastično puno ” dijeta ” koje nam obećaju rezultate i kojekakve zdravstvene beneficije, te se pobjednik učestalo mjenja. Danas je to ketogenic dijeta, a sutra paleo. Prošle godine je bila Low Carb High Fat, slijedeće će vjerojatno biti High Carb Low Fat. Na kraju, kada poželimo početi raditi na sebi te poduzeti neke korake, ne možemo odabrati sa kojom krenuti. Riječ “dijeta” je odavno izbačena iz mog vokabulara, te sam je zamjenio sa “prehrana”. Pitate se, koja je razlika? Dijeta je KRATKOTRAJNO riješenje za dugotrajan problem – Prehrana je DUGOTRAJNO riješenje za dugotrajan problem! Koliko puta smo čuli, možda čak i rekli, – “Od sutra sam na dijeti!”. Sa tom rečenicom smo krenuli na jako iscrpljujuće i kratko putovanje zbog nedostatka užitka, zadovoljstva i slobode u svakodnevnom konzumiranju hrane. U ovom članku ćemo proći 3 najvažnija faktora koja moramo uzeti u obzir za uspješnu, održivu te potencijalnu “životnu” prehranu!

kako izgubiti višak kilograma

 

1. Kalorijski Deficit:

Proces u kojem unosimo manje kalorija u odnosu na zahtjevnu potrošnju kalorija našeg tijela. Želimo li smanjiti broj na vagi, ovo je metoda sa kojom se želite upoznati. Ova metoda zahtjeva da unosimo manje kalorija nego što ih gubimo tokom dana/tjedna, što bi značilo da nam prvi korak treba biti – izračunati dnevnu potrošnju kalorija kroz TDEE (Total Daily Energy Expenditure) kalkulator kojeg imamo dostupnog na internetu. Uzmimo za primjer da je naš TDEE 2,800 kcal. To bi značilo da tokom dana potrošimo toliki broj kalorija. Želimo li izgubiti višak masnoća na tijelu, te općenito kilažu, moramo konzumirati MANJE kalorija od našeg iznosa na TDEE kalkulatoru. Preporučeni deficit jest između 200-800kcal od naše potrošnje. To bi značilo da trebamo unositi 2,000-2,600 kcal dnevno za određeni gubitak kilaže.

2. Optimalni unos makronutrijenata:

Postoje 3 makronutrijenta o kojima trebamo svakodnevno voditi računa, te ih optimalno unositi.

2.1. Proteini (Bjelančevine):

kako izgubiti višak kilograma

Protein je makronutrijent najvažniji za rast i izgradnju svih tjelesnih tkiva, te sadrži 4 kcal po gramu. Glavni je izvor tvari za izgradnju mišića, kože, kostiju, unutarnjih organa, itd. Najviše nas zanima zašto su proteini toliko važni kada pokušavamo skinuti višak kilograma. Protein, ne samo da ima vrlo velik učinak za zasićenje poslije obroka što nas odmah stavlja u poziciju da jedemo količinski manje, već je tijelu potrebno više energije za razgradnju proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate. Ukratko, želimo unositi izmedu 30%-40% kalorija od proteina tokom dana kako bismo spriječili gubitak kilaže od mišićne mase, te povećali gubitak masnih naslaga. U interesu nam je izgubiti što manje mišića, te što više masnoće u procesu.

2.2. Ugljikohidrati (Šećeri):

kako izgubiti višak kilograma

Ugljikohidrat je makronutrijent najvažniji za izvor energije u našem tijelu, te sadrži 4 kcal po gramu. Probavni sustav pretvori ugljikohidrate u glukozu, te ga tijelo iskoristi za energiju u organima, mišićima i stanicama. Ugljikohidrati su također važni kada je u pitanju gubitak masnoća jer bez njih ćemo teško biti na održivoj prehrani zbog nedostatka energije i užitka. Iako, sve veća populacija je na “ketogenic” dijeti koja zahtjeva samo 5%-10% svakodnevnog unosa kalorija od ugljikohidrata. Preporučujem eksperimentiranje sa ovim makronutrijentom, te iskusiti kako se osjećamo dok su nam oni glavni izvor energije, ili nam je bolje izbaciti ih u potpunosti. Preporučeni iznos svakodnevnog unosa ugljikohidrata jest 35%-55% od ukupno unesenih kalorija.

2.3. Masti (Lipidi):

kako izgubiti višak kilograma

Mast je makronutrijent najvažniji za održavanje zdrave funkcije hormona, te također služe kao gradivna tvar u organizmu. Mast sadrži otprilike dvostruko više kalorija po gramu od prethodna dva makronutrijenta, 9 kcal po gramu, zato trebamo biti vrlo pažljivi dok ih unosimo. Bez zdravih masti u našoj prehrani bismo se opasno igrali sa našim zdravljem, te bi nam hrana također bila “siromašna”. Masti ne smijemo izbjegavati, pogotovo ne ako mislimo biti zdravi i imati kvalitetnu i održavajuću prehranu. Preporučeni unos masti u prehrani je između 25%-35% od ukupno unesenih kalorija.

3. 80/20 rule:

Posljednji faktor će nas možda čak i oraspoložiti nakon prethodna dva informativno-dosadna faktora. 80/20 rule (pravilo) u definiciji znači da 80% hrane, koju konzumiramo tokom dana, bude cijelovita, zdrava, te bogata mikronutrijentima (vitamini, minerali), te 20% užitka u osobno najdražim namirnicama, a svi znamo koje su to (čokolada, keksi, čips, pizza, itd.)! Tih 20% nam daje slobodu da svakodnevno uživamo u najdražim slasticama koje će nam drastično olakšati prehranu baš zbog toga što nismo izbacili hranu koju želimo i volimo, te znamo da ju možemo konzumirati u određenoj količini na dnevnoj bazi. Stoga, za kraj, jedite bogato, zdravo, kvalitetno i sačuvajte mjesta za omiljene poslastice i uživajte u njima!

kako izgubiti višak kilograma

Ukoliko imate bilo kakvih dodatnih pitanja i/ili nedoumica u vezi prehrane, treninga, oporavka i sl., slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi. Vaš trener, Antonio  

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

A uz kvalitetnu prehranu važan je i kvalitetan trening! Kao osnovni alat vam preporučujemo olimpijske šipke i bumpere, a kao što već dobro znate kupovina kod nas je uvijek najpovoljnija u kompletu! Nudimo vam nekoliko različitih (profesionalnih i poluprofesionalnih) linija renomiranog proizvođača opreme Impulse. Također, u ponudi imamo brojne modele slobodnih utega, bučica i girji – svakako provjerite!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Podsjećamo i na novitet na našem webshopu!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn)! Njih možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Antonio Žan

osobni trener at Blue Gym, Rijeka
Antonio Žan

Latest posts by Antonio Žan (see all)