Iliopsoas – bočnoslabinski mišić

Fitness Novosti

Iliopsoas – bočnoslabinski mišić

Iliopsoas – bočnoslabinski mišić, često je zanemaren kod rekreativaca i sportaša, a ima veliku ulogu kod svakodnevnih aktivnosti kao što su stajanje, podizanje nogu, hodanje, trčanje, penjanje po stepenicama, skakanje, rotacija trupa, i sl. Također utječe na formu pri izvođenju drugih pokreta, ovisno o tome koliko je slab ili jak. Njegova slabost ili skraćenje utječu na bolove u donjem dijelu leđa, te na bolove u preponi. Ovdje želim naglasiti da slabost ili skraćenje iliopsoasa neće samo po sebi dovesti do problema nego to što će zbog njega svi okolni mišići doći u nepovoljnu poziciji, pa će doći do niza kompenzacijskih mehanizama.

 

Anatomija iliopsoasa – čine ga 3 mišića zdjelice

Iliopsoas čine tri mišića zdjelice, a to su psoas major, psoas minor, te iliacus. Jako su važni pri fleksiji trupa, natkoljenice i u stabilizaciji donjeg dijela leđa. Polazi cijelim dijelom lumbalne kralježnice s prednje strane, povezujući zdjelicu sa natkoljeničnom kosti pri čemu možemo vidjeti da mu je primarna funkcija fleksija natkoljenice i zdjelice.

iliopsas_a

Psoas major

Pokret: fleksija (pregibanje), lateralna (vanjska) rotacija, adukcija (primicanje) natkoljenice

Polazište: sa prednje strane gotovo cijele lumbalne kralježnice, tj 12. grudnog i prva četiri lumbalna kralješka

Hvatište: zajedno sa iliacusom hvata se za bedrenu kost

 

Psoas minor

Pokret: pomaže održavanju lumbalne krivine kralježnice i nagibu zdjelice prema nazad, osim u fleksiji, aktivan i u stajanju

Polazište: sa 12. grudnog kralješka i prva četiri lumbalna kralješka

Hvatište: bedrena kost

 

Iliacus

Pokret : fleksija (pregibanje), lateralna (vanjska) rotacija

Polazište: sa zdjelične i trtične kosti

Hvatište: prolazi ispod stidne kosti i hvata se za natkoljeničnu kost

Slabost iliopsoasa može dovesti do tzv. “sway back” ili “flat back” držanja.

iliopsas_b

U oba slučaja možemo vidjeti kako linija gravitacije pada iza osi kuka što stvara ekstenziju (ispružanje) kuka prema naprijed. Dugotrajnom hiperekstenzijom kuka povećava se stres na prednji ligament kuka i lumbalni dio kralježnce što dovodi do bolova u križima, nestabilnosti kuka, te bolova u preponi.

Kod kretanja možete osjetiti poteškoće pri ustajanju iz sjedećeg položaja, pri podizanju koljena na prsa u stojećem i ležećem položaju te poteškoće pri hodanju uz brdo. Kod trčanja ćete imati smanjeni korak.

 

Kako ojačati iliopsoas?

Jačanje ovog mišića može poboljšati, eksplozivnost, brzinu i agilnost. Ovdje ću vam pokazati primjere vježbi koje možete raditi prije treninga.

 

Podizanje noge

Legnite na leđa i postavite ruke ispod donjeg dijela leđa kako bi se što manje opteretio donji dio kralježnice. Podignite jednu nogu do 45° i vratite nazad. Napravite sa svakom nogom 15 ponavljanja, 2 – 3 serije. Možete koristiti utege za zglobove koje stavite oko gležnja.

iliopsas1

 

Podizanje koljena na prsa

Objesite se na šipku i podignite koljena na prsa. Ako možete, podignite skroz prste do šipke. 15 ponavljanja u 3 serije.

iliopsas2

iliopsas3

 

V – sit ups

Lezite na pod i istovremeno pokušajte saviti noge i podići gornji dio tijela do sjedeće pozicije. Ako vam je ova vježba lagana pokušajte istovremeno podići pružene noge i gornji dio tijela. Napravite 15 ponavljanja u 3 serije.

iliopsas4

iliopsas5

 

Kod napetosti i skraćenja ovog mišića pomoći će vam vježbe istezanja, a to su iskorak, mali most i podizanje kukova.

 

Iskorak

Krut i zategnut iliopsoas može dovesti do povlačenja zdjelice prema naprijed, te će utjecati na raspon pokreta u kukovima. Možete ga istegnuti tako što će te postaviti nogu u iskorak naprijed pod kutem od 90°. Kukove potiskujte prema podu i ruke podignite u zrak. Zadržite 20-30 sekundi.

iliopsas6

 

Mali most

Lezite na leđa. Stavite stopala bliže stražnjici i podignite kukove prema gore. Pri izvođenju pokreta stisnite stražnjicu. Zadržite 30 – 45 sekundi.

iliopsas7

 

Podizanje kukova iz sjedećeg položaja

Sjednite i prste ruke postavite tako da su okrenuti prema stražnjici. Počnite lagano podizati zdjelicu prema gore pri čemu aktivirajte stražnjicu. Kada podignete kukove noge bi trebale biti savijene pod kutem od 90°. Zadržite položaj 30 – 45 sekundi. Možete to isto napraviti sa ispruženim nogama.

iliopsas8

Aktivacija iliopsoasa bitna je za svakodnevne pokrete koje radite u životu. Izdvojite vrijeme za jačanje i istezanje tog mišića kako biste dobili najviše iz svog treninga i spriječili ozljede.

Ukoliko trebate bilo kakav savjet ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka.

Vidimo se!

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Skrećemo vam pažnju da do kraja mjeseca, tj. do 29. veljače 2016. za sve narudžbe nudimo besplatnu dostavu! Dobro ste pročitali – odaberite nešto od opreme za trening i naručite bez brige za cijenu transporta, jer vam transport poklanjamo! Dostavljamo po cijeloj Hrvatskoj unutar 2 do 3 radna dana (na otoke možda malo duže), a minimalnih narudžbi nema!

Još jednom vas podsjećamo na našu webshop kategoriju Artikli na totalnom sniženju, provjerite – dodali smo nove proizvode po iznimno povoljnim cijenama, iskoristite priliku prije nego proizvodi budu rasprodani!

 

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije (see all)