Hidratacija sportaša i rekreativaca

Fitness Novosti

Hidratacija sportaša i rekreativaca

Voda je naš najvažniji nutrijent, ali je često ne shvaćamo dovoljno ozbiljno, pa je često zanemarena i informacija se svede na Pijte čim više vode !

Ovaj članak će biti prvenstveno informativnog karaktera, koji će običnom rekreativcu, ali i ozbiljnom vježbaču dati informacije što se zbiva u tijelu, te kada se treba pojačano rehidratizirati i nadomjestiti elektrolite, a kada će sama voda prije, kroz i nakon aktivnosti biti dovoljna.

Bavite li se trčanjem, biciklizmom, funkcionalnim treningom, bodybuildingom ili samo volite šetati po prirodi u svakom slučaju ovo je članak za Vas.

 

Funkcije vode u organizmu

Funkcije vode su brojne, kao što je homeostaza stanice, održavanje kardiovaskularnog volumena, omogućava transport hranjivih tvari i uklanja otpadne metabolite urinom znojenjem i stolicom, hladi tijelo, sudjeluje u proizvodnji energije, te podmazuje zglobove.

 

Voda u našem organizmu

Tijelo žene sadrži oko 55% vode, dok muškarci imaju oko 65%.

Stupanj hidratacije mišićne mase (nemasne) je većinom stalan (~ 73.2 % vode), neovisno o dobi i spolu.

Promjenjivost u količini tjelesne vode određena je sastavom tijela, ali superkompenzacija glikogena može povećati količinu tjelesne mase vode ~ 200 mL jer je 1 g glikogena popraćen s 3 mL vode.

 

Gdje nalazimo vodu?

Info-HealthWellness.rp

 

 

Ravnoteža – unos i gubitak vode

Što je ravnoteža? To je omjer unosa i gubitaka vode.

Vodu unosimo napicima, hranom i metaboličkom vodom.

Vodu gubimo disanjem, fecesom i urinom, gubitak znojenjem i preko kože.

 

Posljedice neravnoteže tekućina – dehidracija

Intenzivnim se treningom putem znoja gubi velika količina vode, ali i elektrolita te je dovoljan unos tekućine izuzetno važan kako bi se spriječila dehidracija organizma. Sportaši za rehidrataciju najčešće koriste običnu vodu i izotonične napitke kojima nadoknađuju tekućinu i elekrolite.

Kod dugotrajne tjelesne aktivnosti, pojačanog znojenja i nedovoljne opskrbe vodom, dehidracija iznosi 2-6%.  To se najčešće zbiva pri višim vanjskim temperaturama ili i kod nižih temeperatura, ali višeslojne odjeće.

Kod tjelesne aktivnosti manjak vode povećava tjelesnu temperaturu, ubrzava rad srca, te povećava percepciju napora. U toplom okolišu tjelesna temperatura povećava se za 0,1 – 0,2 °C , a rad srca se ubrzava za 3 – 5 otkucaja/min.

Zbog dehidracije je smanjena sposobnost prenosa topline do kože bez ugrožavanja krvnog tlaka i dolazi do odgode početka znojenja.

Dehidracija ima manje izražen utjecaj na vježbe mišićne jakosti i snage, ali se ipak zamjećuju negativni učinci (lošija izdržljivost manjih mišićnih skupina i izvođenja ponavljanja).

Negativne posljedice dehidracije na dugotrajnoj tjelesnoj aktivnosti dodatno su povećane visokom temeperaturom okoliša, te se povećavaju kako dehidracija počinje biti izraženija.

Znakovi dehidracije:

  1. suhoća usta
  2. suhoća kože
  3. neraspoloženje
  4. sporost u razmišljanju i odlučivanju
  5. umor
  6. glavobolje
  7. bolno mokrenje
  8. tamna boja urina

Utjecaj dehidracije na fiziološke funkcije:

hidratacija02

Izvor:  http://www.bodybuilding.com

 

Trovanje vodom – hiponatremija

Stanje hiperhidratacije je teško održavati. No moramo znati da pretjerano unošenje vode nema poboljšanje niti prednosti kod sportskih rezultata, ne osigurava prednost u smislu poboljšanje termoregulacije ili izvedbe pri visokoj temeperaturi okoliša.

Pretjerana konzumacija vode razrjeđuje koncentraciju natrija u plazmi do niskih razina koje su opasne. Zbog niske koncentracije natrija inducira se premještanje vode iz izvanstanične telućine u stanice: dolazi do oticanja stanica pluća, mozga, te je ugroženo funkcioniranje živčanog sustava.

Znakovi hiponatremije:

  1. konfuznost
  2. dezorijentacija
  3. glavobolja
  4. mučnina
  5. povraćanje
  6. težak govor
  7. mišićna slabost
  8. grčevi
  9. oticanje pluća
  10. zastoj rada srca

Hiponatremija se može pojaviti kod maratonaca, ultramaratonaca, vojnika, ali i među rekreativcima.

Ona se događa tijekom ili nakon tjelesne aktivnosti zbog povećanog volumena tekućine ili nedovoljnog nadomještanja natrijem nakon aktivnosti.

Možemo je spriječiti usklađivanjem  nadoknade tekućine izgubljene znojem, te nadoknadom natrija iz hrane, ako je bilo višesatne aktivnosti uz znojenje (trajanje aktivnosti više od 3-4 h).

Najveću potrošnju vode znojenjem imaju vaterpolo, biciklizam, trčanje, košarka, nogomet, jahanje (endurance).

 

Procjena stupnja hidratacije

Gubitak tekućine utječe na funkcioniranje bubrega i sastav urina, te na krv.

Boja urina nam je prepoznatljivi i jednostavan način da prepoznamo stupanj hidratacije, kada nam nije potrebna točna preciznost.

hidratacija03

Izvor: http://znanost.geek.hr/clanak/sto-boja-urina-govori-o-skrivenim-problemima-u-nasem-tijelu/

 

Nadoknada tekućine i elektrolita

Metabolička toplina koja je nastala usljed tjelesne aktivnosti mora se ukloniti kako bi se spriječila hipertermija. Čak oko 75% te topline se gubi znojenjem, dok ostatak se konvertira u mehaničku energiju. Stopa znojenja ovisi o sportu i osobi, te je u rasponu od 0,5 do 2 L/h, te je prosječna koncentracija Na u znoju 1g/L.

Ako znoj ne isparava na tijelu te nas tako hladi, znojenje se pojačava dok se ne postigne učinak hlađenja.

Znoj sadrži elektrolite, ponajprije NaCl, zatim u manjim količinama kalcij, magnezij i kalij.

Sportskim napicima osim natrija nije potrebno nista nužno dodavati, te su gubici vitamina znojenjem minimalni.

Znojne žljezde reapsorbiraju natrij aktivnim transportom, ali sposobnost reapsorpcije ne povećava se proporcionalno znojenju.

 

Kako znati koliko natrija izlučujemo?

Jednostavan test je nošenje crne odjeće tijekom npr. trčanja ili vožnje biciklom. Pogledajte da li ima  bijelih fleka, kada se odjeća osuši.

hidratacija04

Kako je sve individualno tako je i gubitak natrija kroz aktivnost individualan, čak i ako se obavlja slična ili pak ista aktivnost.

 

Hidratacija prije i poslije tjelesne aktivnosti

Veoma je važno prije same tjelesne aktivnosti započeti je u hidratiziranome stanju i normalnim razinama elektrolita u plazmi. Kofein u dozama < 180 mg/dan ne dovodi do dehidracije, niti će povećati količinu urina, osobito kod korisnika koji ga često piju.

Kava pridonosi ukupnom dnevnom unosu vode, te nema diuretski učinak ako iznosi < 4 mg/kg.

Prije tjelesne aktivnosti potrebno je unijeti minimalno 5-7 mL/kg tekućine. Ako nema produkcije urina ili je on jako taman, preporučuje se dodatnih 3 – 5 mL/kg oko 2 h prije aktivnosti.

Napitci koji sadrže natrij ili hrana (slani štapići i sl.) prije aktivnosti potaknuti će žeđ, ali i zadržati tekućinu.

Hiperhidratizacija nema prednosti, te se povećava rizik od hiponatremije pogotovo ako se naglo koristi nadoknada tekućine.

Preporuke: 300 – 600 mL u sklopu obroka prije aktivnosti, a zatim 300 – 450 mL 15-20 min. prije same aktivnosti.

Voda je najprikladniji odabir napitka prije tjelesne aktivnosti. Napitak s visokom količinim ugljikohidrata sporo napušta želudac, pa se preporučuje prije tjelesne aktivnosti.

Kroz aktivnost je bitno spriječiti dehidraciju koja je > 2% TM (tjelesne mase).

Tjekom treniranja preporuča se individualna procjena gubitka vode .

“Sportski napitak” je dobar odabir za dugačku aktivnost na otvorenom i toplom okruženju. Natrij i kalij imaju ulogu nadoknade, dok natrij ima još dodatnu ulogu poticanja žeđi, a ugljikohidrati iz napitka nam koriste za energiju. Te komponente se može osigurati i krutom hranom ili raznim gelovima, pločicama isl.

hidratacija05

Previsoka koncentracija ugljikohidrata uzrokovati će probavne tegobe, te usporava pražnjenje želuca.

Preferirana temperatura napitka je 10 – 20 °C stupnjeva, jer se ocjenjuje kao poželjna i potiče unos tekućine, ako je temperatura niža od toga količina popijene tekućine može biti smanjena.

Hladni napici prije aktivnosti imaju korist snižavanja temperature tijela  u toplom okolišu.

Praktičan način snižavanja temperature tijela prije tjelesne aktivnosti je konzumiranje napitka pripravljenog od smrvljenog leda, te ga malo aromatizirati sirupom.

Nakon aktivnosti često se nedovoljno hidratizira iako je voda dostupna. Zbog daljnjeg znojenja ali i gubitka tekućine urinom, potrebna je daljnja hidratizacija i nakon aktivnosti.

Ako je gubitak težine poslije aktivnosti 1 > kg potrebno je hidratizirati se, dok kod gubitka od > 2 kg je potrebno napraviti plan rehidratacije i nadoknaditi natrij. Nadoknada kalijem i magnezijem kroz tekućinu nije potrebna, iako postoje gubici znojenjem, ali nisu znatni.

 

Sažetak

  • Voda je korisna za utaživanje žeđi, ali ponekad nije dovoljna.
  • Stupanj hidratizacije najbolje ćemo prepoznati bojom urina.
  • Potrebe za tekućinom nisu znatno povećane ako je vrijeme aktivnosti oko 1 h.
  • Varijabilnost količine vode određena je sastavom tijela, odnosno mišićnom masom.
  • Negativan utjecaj na sportsku izvedbu je kod gubitka tjelesne mase više od 2 kg nakon tjelesne aktivnost.
  • Dehidracija negativno utječe na sportsku izvedbu, na opskrbu kože i mišića krvlju, ugrožava se termoregulacija, dolazi do povećane percepcije napora, glavobolje, mučnine, te se povećava opasnost od toplinskog udara.
  • Nakon tjelesne aktivnosti potrebno je dobro se rehidratizirati

 

Izvori:

  1. “Sportska prehrana” Šatalić, Sorić, Mišigoj-Duraković, 2016.
  2. ” Što boja urina govori o skrivenim problemima u našem tijelu” Anamarija Garašić, 2003 http://znanost.geek.hr/clanak/sto-boja-urina-govori-o-skrivenim-problemima-u-nasem-tijelu/
  3. ” Everything you need to know about hydration” Krissy Kendall, 2016 http://www.bodybuilding.com/fun/everything-you-need-to-know-about-hydration.html
  4. “11 side effects of dehydration makes you fat sick and age faster” Health wild and free, David Benjamin
    http://healthywildandfree.com/11-side-effects-of-dehydration-makes-you-fat-sick-and-age-  faster/
  5. “The nation academy press – Water ,2005 “http://www.nap.edu/read/10925/chapter/6
  6. “Ehealth star” Urine colour chart, Jan Modrić, 2015 http://www.ehealthstar.com/test/urine-color- chart
  7. “US National Libary of Medicine” PubMed http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

 

Za dodatna pitanja u vezi prehrane, treninga ili oporavka slobodno me kontaktirajte – vidimo se u Blue Gymu!

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude izdvajamo komplet kromiranih bučica od 1 do 10 kg (10 parova). Ove bučice visoke kvalitete namijenjene su profesionalnoj uporabi, imaju anatomski rukohvat, gumirani prsten za amortiziranje udaraca, i atraktivnog su izgleda. Ovaj komplet bučica možete nabaviti i zajedno sa nosačem, a ne morate platiti ni transport – od sada svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener

Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener

Kao trener posvećena sam prvenstveno zdravlju svojih klijenata. Puno pozornosti pridodajem tehnici izvođenja vježbi, korektivnim vježbama po potrebi, vježbama mobilnosti te pripremi za sam trening kako bi bio izveden bez ozljeda, te kako bi u konačnici maksimalno napredovali.
Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener

Latest posts by Žana Kadrić, fizioterapeut i osobni fitness trener (see all)