Glute Ham Raise – Zašto bi je trebali uključiti u svoj program

Fitness Novosti

Glute Ham Raise – Zašto bi je trebali uključiti u svoj program

 

U fitness centar na Kantridi postavili smo GHD klupu koja je namijenjena razvoju gluteusa i stražnje lože uz glute ham raise – jednu od najfunkcionalnijih vježbi za zadnju ložu. Obično vježbači dok izvode vježbe za zadnju ložu najčešće rade nožnu fleksiju, prilikom čega izoliraju kukove. S obzirom da je funkcija zadnje lože fleksija potkoljenice i ekstenzija kukova ovom vježbom ćete potaknuti maksimalnu aktivaciju hamstringsa. Osim što razvijate jakost zadnje lože natkoljenice, jačate i gluteus(stražnjicu), te donji dio leđa.

Ova vježba omogućuje vam rad u punoj dužini kralježnice, čime ćete ojačati mišiće erektore koji se nalaze uz samu kralježnicu. Jakost ovih mišića doprinosi efikasnijem podizanju većih težina i bolju stabilnost uzduž kralježnice, posebno u srednjem dijelu.

Vježba se izvodi tako da preko zgloba kuka podižete cijeli torzo. Ne bi trebalo biti previše pokreta u kralježnici, blaga hiperekstenzija je dozvoljena. Pokret izvodite kontrakcijom gluteusa i hamstringsa, ne hiperekstenzijom. Ako ne možete držati krutu kralježnicu, znači da su vam mišići slabi i najbolje bi bilo da prekinete s ovom vježbom dok ne ojačate. Ovoj vježbi prethode hiperekstenzija i plankovi.

U početku će vam težina vašeg tijela biti dovoljna. Kada vam postane lagana stavite uteg na prsa ili iza glave i ramena te odradite planirani broj ponavljanja.

Ukoliko niste sigurni kako se podešava ova sprava potražite pomoć trenera.

Donosim vam preporučen broj ponavaljanja, ovisno o tome što želite razviti.

Za snagu napravite 5 serija x 5 ponavljanja

Za izdržljivost 2-3 serije x 8-12 ponavljanja

Za maksimalnu izdržljivost 1 serija x 25 – 35 ponavljanja

 

PODIZANJE TRUPA – trbušni mišići se protežu od prsne kosti do početka zdjelice, tako da ćete ovom vježbom razviti maksimalnu napetost trbušnih mišića i dobiti punu snagu rectus abdominusa. Neki osjećaju bol u donjem dijelu leđa upravo zbog toga što je pokret limitiran konvencionalnim vježbama pa mišići trbuha nisu u stanju zaštiti leđa.

Prije nego krenete izvoditi podizanje trupa, potrebno je mišiće ojačati vježbama za trbuh i donji dio leđa.

Vježbu ne preporučam raditi ukoliko imate bolove u donjem dijelu leđa ili neku ozljedu.

Za snagu napravite – 2-3 serije x 10 ponavljanja (možete koristiti i uteg ako je potrebno)

Za izdržljivost 2 x 20 ponavljanja

Za max izdržljivost 1 serija x 50 ponavljanja

 

Budite ustrajni u treningu, vidimo se u Blue Gymu na Kantridi. 🙂

 

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Glute Ham Bench SL7013, Regulirajuću klupu Fid Bench Impulse SL7011 i Squat Half Rack Impulse SL7014.

Svakako provjerite našu kompletnu Impulse ponudu sprava, imamo nekoliko linija u ponudi: osim spomenute SL (Sterling) linije, imamo i vrhunsku profesionalnu IT liniju, PL liniju za lakšu komercijalnu upotrebu, IF liniju i IF8 liniju koje su namijenjene zahtjevnijim korisnicima kao i manjim hotelima, apartmanima i teretanama, te liniju Encore prvenstveno namijenjenu hotelima i manjim fitness centrima.

Impulse oprema nudi vjerojatno najbolji omjer cijene i kvalitete u čitavoj regiji, slobodno nam pošaljite upit na shop@blue-gym.com, te zatražite ponudu za vaš fitness centar, apartman, hotel ili privatnu kućnu teretanu!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije (see all)