Glute Ham Raise – Zašto bi je trebali uključiti u svoj program

Fitness Novosti

Glute Ham Raise – Zašto bi je trebali uključiti u svoj program

 

U fitness centar na Kantridi postavili smo GHD klupu koja je namijenjena razvoju gluteusa i stražnje lože uz glute ham raise – jednu od najfunkcionalnijih vježbi za zadnju ložu. Obično vježbači dok izvode vježbe za zadnju ložu najčešće rade nožnu fleksiju, prilikom čega izoliraju kukove. S obzirom da je funkcija zadnje lože fleksija potkoljenice i ekstenzija kukova ovom vježbom ćete potaknuti maksimalnu aktivaciju hamstringsa. Osim što razvijate jakost zadnje lože natkoljenice, jačate i gluteus(stražnjicu), te donji dio leđa.

Ova vježba omogućuje vam rad u punoj dužini kralježnice, čime ćete ojačati mišiće erektore koji se nalaze uz samu kralježnicu. Jakost ovih mišića doprinosi efikasnijem podizanju većih težina i bolju stabilnost uzduž kralježnice, posebno u srednjem dijelu.

Vježba se izvodi tako da preko zgloba kuka podižete cijeli torzo. Ne bi trebalo biti previše pokreta u kralježnici, blaga hiperekstenzija je dozvoljena. Pokret izvodite kontrakcijom gluteusa i hamstringsa, ne hiperekstenzijom. Ako ne možete držati krutu kralježnicu, znači da su vam mišići slabi i najbolje bi bilo da prekinete s ovom vježbom dok ne ojačate. Ovoj vježbi prethode hiperekstenzija i plankovi.

U početku će vam težina vašeg tijela biti dovoljna. Kada vam postane lagana stavite uteg na prsa ili iza glave i ramena te odradite planirani broj ponavljanja.

Ukoliko niste sigurni kako se podešava ova sprava potražite pomoć trenera.

Donosim vam preporučen broj ponavaljanja, ovisno o tome što želite razviti.

Za snagu napravite 5 serija x 5 ponavljanja

Za izdržljivost 2-3 serije x 8-12 ponavljanja

Za maksimalnu izdržljivost 1 serija x 25 – 35 ponavljanja

 

PODIZANJE TRUPA – trbušni mišići se protežu od prsne kosti do početka zdjelice, tako da ćete ovom vježbom razviti maksimalnu napetost trbušnih mišića i dobiti punu snagu rectus abdominusa. Neki osjećaju bol u donjem dijelu leđa upravo zbog toga što je pokret limitiran konvencionalnim vježbama pa mišići trbuha nisu u stanju zaštiti leđa.

Prije nego krenete izvoditi podizanje trupa, potrebno je mišiće ojačati vježbama za trbuh i donji dio leđa.

Vježbu ne preporučam raditi ukoliko imate bolove u donjem dijelu leđa ili neku ozljedu.

Za snagu napravite – 2-3 serije x 10 ponavljanja (možete koristiti i uteg ako je potrebno)

Za izdržljivost 2 x 20 ponavljanja

Za max izdržljivost 1 serija x 50 ponavljanja

 

Budite ustrajni u treningu, vidimo se u Blue Gymu na Kantridi. 🙂

 

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Glute Ham Bench SL7013, Regulirajuću klupu Fid Bench Impulse SL7011 i Squat Half Rack Impulse SL7014.

Svakako provjerite našu kompletnu Impulse ponudu sprava, imamo nekoliko linija u ponudi: osim spomenute SL (Sterling) linije, imamo i vrhunsku profesionalnu IT liniju, PL liniju za lakšu komercijalnu upotrebu, IF liniju i IF8 liniju koje su namijenjene zahtjevnijim korisnicima kao i manjim hotelima, apartmanima i teretanama, te liniju Encore prvenstveno namijenjenu hotelima i manjim fitness centrima.

Impulse oprema nudi vjerojatno najbolji omjer cijene i kvalitete u čitavoj regiji, slobodno nam pošaljite upit na shop@blue-gym.com, te zatražite ponudu za vaš fitness centar, apartman, hotel ili privatnu kućnu teretanu!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije (see all)