Čimbenici koji o(ne)mogućavaju vaš napredak u fitnesu

Fitness Novosti

fitness napredak

Čimbenici koji o(ne)mogućavaju vaš napredak u fitnesu

Nestrpljivost je u ljudskoj prirodi, svi želimo u što kraćem roku vidjeti napredak i ostvariti ciljeve koje smo si zacrtali. No u praksi su vrlo često naša očekivanja i stvarnost dva različita pojma. Vježbači, koji već neko vrijeme treniraju, često se (nakon inicijalno sjajnih rezultata) nađu u fazi stagnacije (u vidu napretka u postizanju željene forme).

 

Zašto, pitate se?

Na početku svog vježbačkog staža (u prijelazu iz neaktivnosti u aktivnost) naše tijelo odgovara vrlo brzo na dobrodošlu promjenu. U toj je fazi zapravo manje bitno koje vježbe i u kojem intenzitetu izvodimo, sama redovna fizička aktivnost predstavlja veliku promjenu našem organizmu. Međutim, nakon početničke faze potrebno je početi razmišljati kako nadmudriti svoje tijelo. Što to znači? To znači da je naše tijelo jako prilagodljivo i da će se ukoliko ne promjenimo ritam treninga ono s vremenom naviknuti i naučiti optimalno funkcionirati u novim okolnostima. Kada se to dogodi promjene u našem fizičkom izgledu minimiziraju se i nema daljnje hipertrofije. Primjer tome su građevinski radnici, koji iako svakodnevno rade težak fizički posao i snažni su, nemaju tijelo bodibildera.

fitness napredak

 

Kako „natjerati“ tijelo da se razvija u skladu s ciljevima?

Ukliko ste se našli u fazi stagnacije, znači da vam je i trening u toj fazi. Dakle, ono što vam je inicijalno davalo dobre rezultate i što vam je bilo u početku teško izvoditi sada je postalo lakše i rutinski- problem se krije upravo u tome. Ako vam je trening lagan, ako vam nije potrebna koncentracija za pravilno izvođenje vježbi, ako nema znoja i zadihanosti- intenzitet je preslab. Ako želite rezultate morate uložiti trud i napor, slušati svoje tijelo i gurati ga što bliže svojoj granici izdržljivosti. To je ključ napretka. Osobno treniram preko 20 godina i svaki trening mi je sve teži i tako i treba biti.

Dva su načina na koji možete optimizirati svoj trening:

  • Podizanje volumena treninga
  • Podizanje intenziteta treninga

Volumen treninga možete podignuti dodatnim vježbama i/ ili serijama i/ili ponavljanjima.

Preporučam postepeno povećanje volumena, kroz određeni vremenski period.

Za primjenu ove metode dati ću primjer iz prakse. Početno stanje čučanj 3 serije po 10 ponavljanja, nakon mjesec dana broj serija podiže se na na 4 dok broj ponavljanja ostaje isti. Idući mjesec podiže se na 5 serija, broj ponavljanja ostaje isti (opterećenje ostaje nepromjenjeno).

Moj savjet bio bi da koristite maksimalno do 5 vježbi po 3 serije za velike mišićne skupine (noge, leđa i prsa), a do 3 vježbe po 3 serije za manje mišićne skupine (ramena, biceps, triceps). Broj ponavljanja po seriji od 8- 12. Ukoliko dosegnete maksimum preporučenog volumena i nađete se u stagnaciji, moja je preporuka povećati opterećenje (intenzitet).

fitness napredak

Kod podizanja intenziteta treninga cilj je povećati opterećenje kod anerobnih vježbi, odnosno napraviti veći rad u istom vremenskom ciklusu ili napraviti isti rad u kraćem vremenskom ciklusu kod aerobnih vježbi.

Za primjenu ove metode potrebna je utreniranost i savladana pravilna tehnika izvođenja vježbi (nije preporučljivo za početnike). Moja je preporuka da se opterećenje tjedno povećava za 2.5- 3 kg što bi na mjesečnoj bazi dovelo do povećanja opterećenja od cca 10 kg. Sve više od toga bilo bi izuzetno riskantno jer tijelo ne bi imalo dovoljo vremena za adaptciju na povećano opterećenje, što bi povećalo rizik od ozlijeda.

Osobno preferiram u radu s klijentima (kada je moguće) podizati intenzitet, kako se trajanje treninga ne bi produžilo, a i u praksi mi se pokazalo da daje bolje rezultate. Teško je stimulirati rast mišića isključivo povećavanjem volumena jer postoji realna mogućnost da se koristi suboptimalno opterećenje koje neće pomoći u postizanju željenih ciljeva.

fitness napredak

Osim samog treninga obratite pozornost i na dodatne faktore koji mogu utjecati na vaš uspjeh.

 

Ne bježite od vježbi sa (slobodnim) utezima

Takvim tipom treninga radite na svojoj koordinaciji, vježbate istovremeno više mišićnih skupina i poboljšavate funkcionalnost mišića.

 

Trening i prehrana su usko povezani

Da bi postigli napredak u treningu i mišićni rast, uz korekcije u samom treningu potrebno je planirati i prehranu. Povećanjem intenziteta i volumena u treningu bitno je sukladno tome povećati i unos proteina.

 

Više nije uvijek bolje

Izbjegnite pretreniranost pod svaku cijenu. Ona se definira kao stanje koje nastaje uslijed prejakog, preintenzivnog ili neadekvatnog treninga. Simptomi su kronični umor, loša kvaliteta sna, gubitak apetita, razdražljivost i pad sportskih (vježbačkih) rezultata. Tri treninga tjedno je za rekreativnog, pa čak i predanog vježbača dovoljno. Prečesto treniranje neće dovesti do mišićnog rasta jer će vas umor onemogućiti da odradite dovoljno intenzivan trening. Zapamtite, tri kvalitetna treninga vrijede više i dati će značajno bolje rezultate nego šest osrednjih treninga odrađenih sa 50% vašeg maksimuma.

fitness napredak

 

Dobar san zlata vrijedi

San sam spominjao već i u ranijim člancima, on nam je neophodan za oporavak i regeneraciju. Vrlo je bitna stavka ne samo za efikasnost u treningu nego i za dobro opće stanje organizma.

Zapamtite napredak u svakom segmentu treninga odvija se u fazi odmora a ne za vrijeme vježbanja.

Za sva dodatna pitanja i nedoumice, slobodno me potražite u Blue gymu na Kantridi.

 

Vidimo se!

Vaš trener, Siniša

Siniša Rogić
Latest posts by Siniša Rogić (see all)