Bolovi u koljenu – pripremio Marko Kovačić Kova

Fitness Novosti

Bolovi u koljenu – pripremio Marko Kovačić Kova

bol u koljenu11Odmah treba reći, uzrok bolova u koljenu može biti različit, ali najčešći problem su previše kruti listovi i kvadricepsi, te previše slabi gluteusi. Važnost gluteusa smo analizirali u prošlom tekstu, kada smo obrađivali bolove u leđima. Standardni trening za kvadricepse se sastoji od čučnja, nožnog potiska i nožne ekstenzije. Većina ljudi radi jako plitki čučanj. Manja amplituda pokreta zahtjeva veće opterećenje za adekvatnu stimulaciju mišića.

No manja amplituda pokreta ne znači i proporcionalno manje opterećenje na zglob. Tetive koljena ne prate rast kvadricepsa i dolazi do tendinitisa (upala tetiva). Nadalje, plitkim čučnjem učimo tijelo na parcijalni pokret, zbog čega je tijelo sve kruće, pa koljena pate i kod najjednostavnijih pokreta (npr. prilikom čučnja kada podižemo nešto sa poda). Primijetite da se sve navedene vježbe izvode sa obje noge istovremeno. Osim sjedanja na stolicu, još jako malo pokreta tokom dana izvodimo u tom stilu. Hodanje, penjanje po stepenicama, ulazak i izlazak iz auta, sve su to pokreti koje izvodimo primarno jednom pa drugom nogom. Zanemarivanje iskoraka u treningu dovodi do asimetrije stabilizatora koljena, a to je recept za probleme s koljenima.

Ako vam bolovi u koljenu stvaraju probleme, pokušajte sa slijedećim vježbama:

1. Svakodnevno istezati listove, kvadriceps i iliopsosas.

listovi istezanje standing-quad-stretchgluteus istezanje

2. U trening kvadricepsa kao primarnu vježbu ubaciti box čučanj (ili čučanj na klupicu)

polucucanj na box

3. Postupno smanjivati visinu box-a (ili klupice).

4. Forsirati varijacije iskoraka u treningu:

iskorak bucicama  setnja bucicama  cucanj na prednjoj nozi

podizanje na klupu  bocno podizanje na klupu

5. U treningu nogu obavezno imati varijaciju mrtvog dizanja ili good morninga.

dobro jutro

6. Trening nogu bi mogao izgledati ovako:

  1. ISTEZANJE
  2. Box čučanj, 4 serije po 12 ponavljanja
  3. Nožna ekstenzija, 4 serije po 20 ponavljanja, u super seriji sa stražnjim iskorakom, 4 serije po 10-12 ponavljanja
  4. Nožni potisak, 3 serije po 25 ponavljanja
  5. Mrtvo dizanje na ravne noge, 4 serije po 8-12 ponavljanja
  6. Nožna fleksija, 3 serije po 8 ponavljanja, u super seriji sa good morningom, 3 serije po 15 ponavljanja

 

Ovime smo pokrili najčešće probleme sa zglobovima. U nekoliko nastavaka obradili smo bolove u ramenu, bolove u laktu, bolove u donjem dijelu leđa.

Trenirati pametno znači ne zanemarivati niti jedan osnovni pokret tijela, ne zanemarivati istezanje krutih mišića i ne dovoditi tijelo u asimetriju previše trenirajući jedne mišiće u odnosu na druge. Zato, trenirajte pametno!

Pripremio: osobni trener, Marko Kovačić Kova

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Marko Kovačić

Marko Kovačić

Trener i nutricionist. Matematičar. Powerlifter. Bodybuilder. Natjecatelj.
Marko Kovačić

Latest posts by Marko Kovačić (see all)