Bodybuilding.com u svojoj bazi ima nevjerojatnu kolekciju vježbi koje su prethodno prošle ocjenjivanja, razna mišljenja i savjete kako da budu što učinkovitija. Ovdje navodimo 10 najbolje ocjenjenih vježbi snage za kvadricepse upravo iz navedene baze, uz savjete stručnjaka.

Težite tome da 40 % opterećenja čine rastezljivi pojasevi. Kavaliteta izvođenja ove vježbe ovisi o tome kako su utezi zakačeni o pojaseve. Ako ne osjetitie opterećenje, pojas dodatno zategnite.

Preporuka je da se ova vježba izvodi na mjestu, zato što je s iskorakom potrebno poznavanje tehnike izvođenja istog, a koja dodatno iscrpljuje te ne želite da zbog umora ovu vježbu izvodite nevaljalo.

 3.Čučnjevi sa skupljenim nogama (ocjena 9.3)

Čučnjevi izvođeni na ovaj način mogli bi zadati probleme zbog ravnoteže kod mnogih ljudi. Da biste to spriječili koristite sportske tenisice i izvodite vježbu podignutih peta ili jednostavno postavite dasku određene debljine ispod svojih peta, kako ih nebi morali podizati.

Zadržite poziciju čučnja koristeći laktove kojima gurate bedrene kosti prema van i time postižete mobilnost kukova.

Kod ove vježbe važno je pravilno postaviti ramena kod izvođenja prednjih čučnjeva kako ne biste preopteretili kralježnicu. Počnite samo s polugom i polako podižite sve veću masu pritom pazeći na držanje. Bit ove vježbe u potpunosti spustiti se u čučanj, a ako vam ne ide poradite na ravnoteži.

 Potrebna je samokontrola prilikom izvođenja ove vježbe. Trebate se polako spuštati, a ne  srušiti na kutiju. Ova vježba je jedna od omiljenih kod jakih sportaša i to s dobrim razlogom. Također je potrebna tehnika koja će vam osigurati da se ne ljuljate previše kada u čučećem položaju dođete do kutije.

Osim izrazite snage, ova vježba zahtjeva izvrsnu ravnotežu, fleksibilnost i koordinaciju. Za početnike je dobro da prvo probaju bez utega ili ako se ipak odlučite na njega započnite s «Goblet» (pehar) čučnjevima umjesto pištolj čučnja.

Fleksibilnost je vrlo važna za ovu vježbu. Treba poraditi na tome dok god ramena i zglobovi ne zauzmu pravilan položaj. Do tada ove čučnjeve možete izvoditi prekriženih ruku.

Tehnika je naravno najbitinija. Ako tehnički pravilno izvodite ovu vježbu, koljena vas nebi smjela boljeti, ako dođe do boli znači da je pravilna tehnika prilikom izvođenja ove vježbe izostala.

Ako imate problema s ravnotežom, prilikom ove vježbe imati ćete tendenciju da se pomičete unaprijed, kao da se želite osloniti. U tome slučaju, kako biste to izbjegli, okrenite se prema zidu i izvodite ovu vježbu samo nekoliko centimetara udaljeni od zida. To će vam pomoći da više koristite kukove i da zadržite torzo čvrstim.